四招瘦手臂 輕鬆丟掉“拜拜袖”
第1招手臂、背部伸展
此動作可伸展手臂與背部,上半身應連同頭部、背部一起下壓,不是向下低頭。做此動作時,應選擇沒有滾輪的椅子,以免滑倒,也可扶著牆壁或桌子做。
1、準備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子,身體挺直站立,雙手扶在椅背上預備。
2、雙腳開啟與肩同寬,往後退至上半身向下彎時手臂可完全伸直,此時上半身與下半身應呈90°直角。
3、膝蓋微彎,頭部與背部呈水平向下壓,頭部不低頭、背部也不可弓起,感覺背部與手臂的伸展。
4、慢慢將膝蓋伸直,可同時伸展腿部肌肉,若無法完全伸直則保持微彎即可,停留5個呼吸後回到Step1再做一次。
第2招上半身伸展
此動作主要為伸展肩頸、上背部,並緊實手臂線條,站著或坐在椅子上做動作皆可,但應維持上半身挺直,此次由Tori老師坐在矮凳上示範。
1、左手臂向上伸直,手掌張開掌心朝右,儘量延長手臂。
2、臀部坐在椅子上,身體挺直,將雙手自然放在大腿上預備。
3、左手肘向下彎曲,左手指碰觸背部右側的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,儘量使左手肘靠近身體中線,伸展左手上臂與肩膀肌肉。
4、左手停在Step3位置,右手指伸至後背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,雙手儘量靠近,感覺到上臂伸展即可,停3個呼吸後回Step1換邊伸展。
第3招腰部伸展
此動作藉由扭轉伸展並緊實腰部肌肉,手扶椅背可同時伸展上半身兩側肌肉。身體扭轉時吐氣,停留5個呼吸後換邊。
1、臀部坐在椅子的前1/2處,上半身挺直,雙腿併攏,將雙手自然放在大腿上預備。
2、左腳跨過右大腿,使左小腿靠在右膝外側,右手放在左膝上,左手扶在椅座左側。
3、左手扶住椅背,上半身儘量向左轉,伸展腰部以及上半身的兩側肌肉。
4、可搭配勾腳尖、腳趾張開用力,同時伸展小腿肌肉,停留5個呼吸後回到Step1換邊伸展。
第4招腿部伸展
此動作可伸展腿部後側,舒緩腿部肌肉並避免下肢水腫,停留3個呼吸後換邊。
1、準備1條毛巾對摺,臀部坐在椅子的前1/2處,雙腳併攏,雙手分別握住毛巾對摺端與開口預備。
2、左腿膝蓋彎曲上抬,用毛巾對摺端勾住左腳底板,雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3、右手抓住毛巾開口兩端,上半身向左邊轉90°,左手扶住椅背,若無法轉90°則儘量向左轉到自己的極限。
4、上半身不動,右手抓住毛巾往身體方向施力,左腿伸直,若無法伸直伸至感覺到腿後側肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直,後腿肌肉延展效果更好,停3個呼吸後回Step1換邊伸展。
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