巧吃食物 不花錢也能補足8種營養素
如今,人們越來越注重保健,為了補充營養,一些人不惜花重金買各種名貴保健品食用。其實,人體所需要的很多營養素就在我們身邊,它們既不昂貴,也不稀缺,只需我們信手拈來。
葉酸
每人每日應補充葉酸400微克。葉酸的最佳來源存在於蘆筍、甜菜、花椰菜、強化麥片中,每日早晨喝上一杯牛奶加麥片、或中午吃一份花椰菜,就基本可以滿足。
維生素B族
每人每日需補充B族維生素61毫克。維生素B族從最常見的牛排、雞胸脯肉、香蕉、土豆中就可獲得,最方便的做法,是早飯後吃一個香蕉,或午飯時來一盤青椒炒土豆絲,就獲得了人體所需的B族維生素。
維生素C
每人每日需要75毫克維生素C。這就更容易了,因為很多水果裏都含有大量的維C。比如蘋果、草莓、西瓜等;還有大量的蔬菜裏同樣含有豐富的維C。所以每日三頓有針對性地多吃一些水果蔬菜,就不用擔心缺乏維生素C。
維生素E
人平均每日大約會丟失15克維生素E,這些可以從花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子等堅果、或食用油中獲取。有選擇地吃一些花生、葵花子,就可得到補充。
鈣
每人每日應補充1000毫克的鈣,50歲以上的人應以1200毫克為宜。有人喜歡吃點鈣片,這是最便捷的方式。但食物中含鈣量較多的品種也不少:如紫甘藍、脱脂牛奶、牛羊豬骨、海帶等。每日堅持喝1杯牛奶,隔三差五地吃點海帶、排骨,就能保持體內鈣的水平。
鐵
每人每日所需鐵15毫克,來源就更加易如反掌。因為很多葷素菜中都含有大量的鐵元素:比如菠菜、香菜、豆類、牛排、蝦等都是鐵的最佳來源,只要有目的地多吃一些,其中的一種或幾種,就不會存在缺鐵的問題。
鎂
每人每日最好能攝入320毫克的鎂,乍一聽起來,似乎有點困難。其實不然,因為豆腐、杏仁、蕎麥、葵花子、雞蛋等食材中都含有鎂的成分,常吃一點豆腐和堅果零食,就能避免鎂的流失。
鋅
每人每日補鋅12毫克,則更加容易,因為但凡肉類、魚類、蛋類等,都含有豐富的微量元素鋅,不用特定吃哪一種,只要飲食中葷素搭配合理,主副食比例合適,缺鋅的現象基本不會發生。
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