青少年養生 青少年的平衡膳食
膳食的平衡,就是指每天的飲食中,主、副食品各佔多大比重。科學地説,是指我們每天飲食中,攝入的熱量和各種營養素的量,以及總熱量中脂肪、糖類、蛋白質所提供的熱量分別佔多大的比例。
營養學家認為,一個高中學生每天攝入的熱量應以11715千焦(2800千卡)為宜,其中,由糖類(主要糧食類)提供的熱量應占到60%~70%,由脂肪提供的熱量應占到20%~30%,由蛋白質提供的只是很少的一部分。例如,有人主張多吃副食品少吃主食品,或者吃脂肪類食物來代替糖類食物,或者早晨只吃雞蛋、牛奶,不吃主食品。事實上,這種膳食方式既不經濟又不符合營養科學。
各種微量元素,如鐵、鋅等和各種維生素的每日攝入量都有明確的標準。很多營養素在限定最低攝入量的同時,也規定了最高限量。我國多數人的膳食結構是以植物性食物為主,動物性食物為輔,具有低糖低熱能的特點。這種模式與西方歐美國家以動物性食物為主、植物性食物為輔的模式相比,我國的膳食模式對防治高血壓病、冠心病、高血脂症等現代文明疾病是非常有益的。但是不足之處在於蛋白質的攝入量偏低,而且質量不高。由於經濟和供應等原因,青少年膳食中葷菜的量和質都偏低。如北京的一次調查中,有40%的中學生不能保證每天進食早餐,多數學生的早餐以含蛋白質較少的饅頭、餅乾、鹹菜等食品為主,有60%的人從不喝牛奶或豆漿,近50%的學生不能每天吃到雞蛋。
要解決膳食結構問題,既要從量的方面供給充足,又要從質的方面提高。如我們每天早餐進食的營養應占全天的25%~30%(包括課間餐),中午要保證35%~40%,晚餐應保證25%~30%。而目前情況往往出現不平衡,早餐只佔15%~20%,中餐也只佔30%~35%,而晚餐卻很豐盛,佔到40%~45%。
要解決蛋白質偏低的問題,則要立足於我國的實際情況,我國人民有食用豆腐、豆製品的習慣,故在目前的飲食中,應增加豆類、豆製品的食用量。當然首先要為青少年提供豐富的動物蛋白,以滿足青少年對蛋白質攝入的數量和質量的需要。
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