肩頸保健操讓你遠離職業病 上班族必學!
現在的上班族整天時間幾乎都是坐着的,活動的時間非常的少,下班回到家也只想好好休息,早已將運動鍛鍊拋之腦後了。其實適量的運動對於久坐的上班族來説很有必要,可以緩解一天的疲勞,有益身心健康。
一、 頸部運動
1、 頭前屈:頭向前伸並前屈,雙目視地。閉口,使下額儘量緊貼前胸。再還原,反覆
若干次。動作要緩慢,不可過猛地低頭。
2、 頭後仰:頭向後仰,雙目視天,使前額儘量保持在最高位置上,稍停再還原,反覆
若干次。後仰時以感到頸部微微有酸脹感時再還原。
3、 頭左前伸:頭頸向左前方伸出,雙目注視左前下方2—3米遠處,使頸部儘量駁斥
伸長姿勢,感到頸部有拉伸感,還原。
4、 頭右前伸:同上,向右伸。
5、 頸右後上方旋轉:頭頸儘量向右後上方旋轉,雙目視右後上方天空,並稍向右上方
伸展頸部,還原。宜緩緩旋轉
6、 頸左後上方旋轉:同上,方向相反。
7、 下額畫圓:頭頸向前伸出,然後向下面畫圓弧收回。這個動作是以下額帶動頭頸做
頸部畫圓圈的運動。向上畫,再向反方向畫,多做幾次,然後可將頭頸向左側或右側的前方,以下額帶動頭頸做畫圓圈的運動。
8、 頭右前屈:頭部向左右側屈伸,儘可能使頸部得到充分伸拉。
二、 肩部運動
1、 聳肩:肩部放鬆,然後一起向上聳起再落下。
2、 聳肩繞環:頭頸部放鬆,以肩關節為軸做肩的環繞動作,即肩向前、向上、向後做環形伸展。
三、 自我推拿、按摩頸部
1、 雙掌擠頸:雙手十指交叉抱在頭頸後方,使兩臂關節儘量外展,用雙手掌擠壓後頸
部若干次。然後雙肘儘可能內收,用雙掌用力擠壓頸左右側。
2、 拔頸:雙手十指交叉抱在頸後用力向上拔頸若干次,然後雙手掌託下額處,輕輕地
向上託頸部若干次。
3、 拿肩肌:頭偏向左方,用左手捏拿右肩羣,然後頭偏向右方,用右手捏拿左肩肌羣。
4、 拿後頸:一手放在頸後,以拇指與四指分開夾往頸後部肌肉,拿揉頸後肌,向上向
下,然後再從下向上揉拿。
5、 擦頸:用手掌按摩頸後肌左右側。
6、 放鬆乾洗臉:以雙掌放在臉上,自下額向上按摩,經由頭上後再至頸部,做若干次。
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