21天 希望你的心臟更健康
53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心臟計劃。她患心臟病已經很多年了,LDL膽固醇水平高達190,血壓則為180/100,血糖水平最高時為150。讓她不敢相信的是,三週後,計劃結束時,她的LDL膽固醇水平下降了70個點,血壓變為130/85,血糖水平則降為了100。這讓她的心臟病風險降低了一半左右。設計這項計劃的美國杜克大學醫療中心研究人員指出,只要在生活中做一些微小的改變,就能將心臟病的發病風險降低60%;
第一天:喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強大的抗氧化劑,能夠減少人體內膽固醇含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開,在裏面放入3包袋裝綠茶,或者適量的茶葉,浸泡10分鐘後,把茶包取出,這就是你一天所應喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱,還可以將茶放在冰箱裏,或者加點冰塊,都能讓茶變得更好喝。
第二天:減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中,不要讓含飽和脂肪的食物超過25%,如果你已經患有心臟病,那麼,最多隻能吃15%-20%,因為這類脂肪會堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對於含歐米伽-6的脂肪,也要小心,比如玉米油;含單不飽和脂肪和歐米伽-3脂肪的食物是最好的選擇,比如魚類。
第三天:試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中,橄欖油是最健康的。雖然它不適合高温烹調,但可以嘗試着用它做涼拌菜。選購的時候,最好買冷壓初榨橄欖油,這種油比其他種類的,保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。
第四天:早餐要吃全麥麪包。美國心臟協會第47屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明,堅持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食物,可以降低心力衰竭的發病率。全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥麪包以及全麥餅乾。
第五天:晚餐吃點魚。脂肪越多的魚,比如三文魚和鳳尾魚,體內對心臟有益的歐米伽-3脂肪含量就越高。每週至少吃一次魚,可以減少52%因心臟病而死亡的風險。
第六天:別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸,它能減少你體內高半胱氨酸的含量,從而降低心臟病風險。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇,它們都是強力抗氧化劑,能防止血細胞凝結成塊,堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯:早餐午餐各一杯。
第七天:去超市時多買水果蔬菜。對心臟有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、捲心菜等,這些蔬菜簡直就是一座座藴藏着抗氧化劑的金礦。
第八天:拿堅果當零食。研究發現,每週吃150克以上堅果的人,患心臟疾病或心臟病發作的風險,要比沒吃的人減少1/3;不過注意別吃太多,否則很快就會發胖。
第九天:吃點亞麻籽。亞麻籽不僅便宜,歐米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明,平時吃點亞麻籽,可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺,把它磨碎夾在麪包裏,或者灑在沙拉里吃,想省事的人,還可以直接買亞麻油食用。
第十天:睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發作風險,已經是醫學界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外,每天30-60克的紅酒是絕對安全的。
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