教你六個户外力量訓練法
1.身體力量訓練:30分鐘
做這些練習時,你可以慢慢來,你可以重複做,都是有幫助的。
熱身:慢跑10分鐘;嘗試在後5分鐘做4次30秒的加速跑。
俯卧+側卧支撐
首先,做俯卧撐姿勢,力量放在兩前臂上,保持雙腿筆直,收腹。保持30秒。然後轉換成側卧(如圖),把手放在腦後。繃緊,臀部離開地面,用另一手的肘部支撐地面,如此左右各做5次。
小跑3分鐘,用八分力加速跑(假設你全速跑用十分力),在最後30秒慢慢減速。
垂吊腹力練習
身體垂吊於做引體向上的單槓下,彎曲膝蓋,用腹部的力(而非其他動力)將腿向上收起。然後加強我們的訓練力度,垂直雙腿,用腹力將腿向上收起。如此兩套動作做8到10次。
重複上一節練習最後的跑步環節。
四肢伸展練習
我們從你的手和膝蓋開始練習。伸出你的左手臂,抬起你的右腿,平行於地面。撐直背和頸,收腹,伸直手臂和腿。這樣保持15到30秒,然後換另一邊。這樣做兩套,每套間隔10到20秒休息。
進行第一節練習最後的跑步環節,然後做5分鐘慢跑。
2.下肢集中訓練:45分鐘
請找一個適當坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習。
熱身:慢跑5分鐘。以下動作各做5次以喚醒你的肌肉:前弓步,單腿蹲(每隻腿五次)。然後做2分鐘慢跑。
躍跑
準備時做微蹲姿勢,(如圖)一隻腳猛力向上坡躍,儘量邁大步子。30秒勻速躍,然後加速躍30秒。做兩次,每次間下坡慢跑1分鐘作為放鬆。
上坡邁步
這其實是誇張的走路姿勢。往前跨一大步,找到你的平衡,然後邁出另一步,邁的時候腳不能碰地。這樣持續60秒。適當減小邁的步子可幫助你保持平衡和維繫上坡力量。然後回頭慢跑下坡。“這樣有利於平衡練習,並且能減輕膝蓋的壓力。”翁頓説。將這個練習做兩次,每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放鬆,如果需要的話。
山坡回覆跑:上坡快跑一分鐘(用八分力跑)。然後下坡慢跑一分鐘。重複一遍。
相撲式蹲坐
並腳站立,右腿在上坡方向。向上坡方向橫跨一大步,呈類似蹲坐姿勢。下壓你的左腳弓,然後快速將左腳移向右腳,這樣持續走60秒。小跑下坡作為放鬆。換另一個腿為上坡方向。
做剛才的山坡回覆跑,然後慢跑5到10分鐘。
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