瘦腿5部曲 快速打造模特般美腿
一、半蹲前行
1、在一個寬敞的地方,兩腳分開,要寬過肩膀,腳趾向外(腳掌外八),並且膝蓋超過腳趾;
2、背部挺直,挺胸,收腹;
3、保持這個姿勢,一步一個腳印,並儘量擴大你的腳步,然後轉身走回你的起始位置;
4、完整走完20步,或者直到你的腳痠了為止。
半蹲前行動作,有利於鍛鍊你的大腿內側和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊緻。小編建議您做這個動作時,選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊,有足夠的空間增加前行的距離,提高運動的強度。
二、抱球抬腿
1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行;
2、在可控制的範圍內,右腳離地並向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要着地。這個動作類似於下一個動作——腿部平衡,但同時要保持重心;
3、右腿反覆做10次;
4、左手抱球,重複上面右腿的動作;
5、左右腿各做10下,練習2次。
通過這組練習,重點鍛鍊我們的腿部和重心的平衡。
三、腿部平衡
1、站直,把手放在長椅上,或椅子的靠背處,或枱面邊緣;
2、向身體的右側抬起你的右腿,腳伸直了。放下右腿,但不要着地。再向另一邊抬起右腿;
3、保持平衡,腿不要上下搖擺;
4、每邊重複25次。
希望增加難度,提高挑戰的MM,小編建議您做以下調整:
A.添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上,增加腳下力量;
B.拉開你用來維持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。
想要消除大腿內、外側贅肉的MM,更要加強這個動作的練習,可以令你的大腿變得更修長更緊緻喔!就算穿上比基尼熱褲,也可以瀟灑自信地大步逛街,不會因為腿部肌肉的鬆弛甩動而帶來尷尬。
四、健身球
1、放塊木板在地上,手掌平放於木板上,面朝地板。將身體撐起,雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲,收腹使你的背部不圓拱;
2、身體平衡達到時,抬起右腿約50釐米高。右腿自然放下,不要接觸到球,立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度,訓練重心平衡感。訓練中,肌肉一鬆一馳,加速燃脂,更能快速瘦腿。同時,手臂通過對於身體的支撐,使原本鬆弛的拜拜肉得到鍛鍊。
五、下蹲抬腿
1、站直,背靠健身球緊貼牆壁;
2、往前伸出手臂,並選擇一個接觸點,挺直往前走;
3、向前伸展右腿,抬高到一個水平位置,儘可能與地面平行;
4、左腿膝蓋微微彎曲,腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾,使腳背與小腿形成直角,你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛鍊效果!緩慢下降,變成坐姿。以健身球作支撐,緩慢地抬着左腿上下蹲;
5、慢慢回到站立姿勢。
6、左右腿各做10下,練習3次。
下蹲抬腿一系列動作,加強大腿和臀部上的肌肉鍛鍊,使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多餘脂肪,使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了哦!
完成瘦腿5部曲,是否覺得全身肌肉酸痠麻麻的呢?建議您,做完每個動作後,適當地抖動一下全身肌肉。或許當時,您還沒有感到痠痛,但是,剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。
因此,在運動後,需要一個放鬆的空間。適當的緩衝,將更有利於下次的練習,運動更加持久。否則,鍛鍊可能白費,粗腿經過鍛鍊沒有減少贅肉,反而可能變得粗壯。
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