馬鈴薯到底是減肥兇手還是減肥的好幫手?
從營養成分來看,在蛋白質、脂肪和糖類三大主要營養素中,馬鈴薯含的澱粉是最高的,故馬鈴薯應該是主食類,而非蔬菜類。注:每100公克的蔬菜類含1公克蛋白質,5公克糖類,故很明顯的,馬鈴薯不屬於蔬菜類。
馬鈴薯到底是減肥兇手還是減肥的好幫手?
吃馬鈴薯能減肥?
我們都會覺得馬鈴薯一整顆都是澱粉,熱量一定很高,其實,馬鈴薯不但在澱粉類食物中熱量偏低,也有益心臟健康,選對了烹調方式,馬鈴薯其實是非常好的減重聖品。
馬鈴薯是主食類(澱粉類)食物,而非蔬菜類食物。
從營養成分來看,在蛋白質、脂肪和糖類三大主要營養素中,馬鈴薯含的澱粉是最高的,故馬鈴薯應該是主食類,而非蔬菜類。注:每100公克的蔬菜類含1公克蛋白質,5公克糖類,故很明顯的,馬鈴薯不屬於蔬菜類。
馬鈴薯的營養分析
從基本營養素,糖類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低!每100公克有81大卡熱量,這在澱粉類食物中算是較低的一種,地瓜100公克有124大卡,而飯、面等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高,但纖維僅有地瓜的2/3左右。
從維生素的角度來看,馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色。
儘管有人説它富含維生素C,的確每100公克含25毫克維生素C,這個數字在水果類算低的,但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調,而維生素C是一種很容易受到熱破壞的營養素,且會溶於水,故同樣的,馬鈴薯並非良好的維生素C來源。而從馬鈴薯的顏色來看,我們也可以發現它應該也不含花青素(紫色蔬果)、類胡蘿蔔素(橙/黃色)、茄紅色(紅色)等植物性營養素。
從礦物質的角度來看,馬鈴薯是鉀的良好來源。
每100公克含300毫克鉀,甚至比地瓜還高,鋅含量也不低,其他則是普普。不過,因為它是很好的鉀來源食物,故被認為是對心臟健康很好的食物,象是美國心臟協會就把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物。
總結上述,從營養的角度來看,馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物,是鉀的良好來源,且相較於一般日常所吃的飯、面、麪包、吐司等澱粉類食物,它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質,故可説是一個不錯的澱粉類食物選擇!
之前,哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究,調查結果發現美國人的肥胖頭號敵人,不是蛋糕,汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽,而是最簡單的馬鈴薯。
在這項針對現代美國人的飲食研究中,科學家發現天額外多吃一份薯條者,4年之內,平均增重3.4磅;而總體而言,一個額外的馬鈴薯,不管以任何方式煮食,在4年內,平均增重1.3磅。事實上,會有這個結果,問題不是出在馬鈴薯身上,而是經過加料的馬鈴薯。
不同於地瓜本身就具有甜味,馬鈴薯本身沒什麼味道,故在烹調過程中多半要加料增添美味,從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,當成色拉食用時再加上大量的色拉醬調拌;直接油炸的薯條;甚至現在很流行,烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料(有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的),故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。如果加了很多料或油脂下去烹調的話,那馬鈴薯就是肥胖殺手,如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃,那麼它就算是減肥幫手。
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