健康減肥 五大有氧運動輕鬆瘦
近年來,已成為一種十分流行的方法,被公認是最好的法。有氧運動是一種富有韻律性的運動,是達到效應的最佳方式。有氧運動有很多種,並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方。下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。
1、負重走。
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯説,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。
史蒂文斯説,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦。
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦。
2、游泳。
游泳是很好的方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意,用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)。
户外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
4、騎車時單腿用力。
當你在踏板車上時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。
然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫説,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦。
穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦。
5、張弛有致的有氧。
如果在半小時有氧中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
不論你做什麼運動都需要持之以恆,選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動,循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
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