瘦腿大運動讓你遠離大象腿
久坐是上班族的一大通病,大象腿就隨之而生。夏日到了,想換上迷人短褲或可愛小洋裝,卻擔心露出鬆垮垮的胖大腿與下垂的屁股嗎?快跟着專業瑜伽老師一起學習皮拉提斯(普拉提) ,幫助臀腿線條更修長,贅肉從此説掰掰。
瑜伽老師微表示,上班族女性久坐易囤積脂肪,大腿後側與臀部因缺乏運動而鬆弛,加上女生體內水分循環代謝差,腿部浮腫情況也較男性嚴重,除了提醒自己要多起身走動,多泡澡或抬腿幫助消除水腫,也可做皮拉提斯幫助局部雕塑線條,本次教的動作一般人都可輕易做到,但微老師特別提醒讀者,做時記得保持深呼深吸,幫助增加血液裏的含氧量,呼吸急促易使身體緊繃。
皮拉提斯(普拉提)為德國人約瑟夫。彼拉提斯(約瑟夫閣下普拉提)所創立,強調可訓練身體的平衡感,肌力,柔軟度與協調性,並注重呼吸與肌肉伸展的連結,有助於曲線的雕塑。
趴姿塑臀
這個動作可雕塑大腿後側與臀部線條,幫助改善下垂贅肉,並且拉長大腿前側的線條,做時需注意腹部向內收緊,以保護腰椎。
第一步
面朝下趴着,將額頭貼在雙手上,雙腿張開比骨盆稍寬一些。
第二步
小腿往臀部勾起,腳跟相碰,但腳掌不可合起,以免造成抽筋。
第三步
保持腳跟相碰,吸氣後大腿前側出力,使腳跟往天花板方向推高,並停留5 6個呼吸再放下,重複步驟1 5約10次。
步驟四
回到預備動作第一步後,大腿出力抬離地面,吸氣後將雙腿張開,吐氣時合起,反覆約10次之後放下。
側姿單腳畫圈
此動作可修飾大腿內側與後側,並且雕塑臀部外側,對於梨型身材女生最適用。
第一步
下半身側趴在地面上,注意骨盆維持在一個平面上,雙腿保持一樣長,切勿一前一後,手肘保持在肩膀正下方,手掌貼地五指向前伸直。
第二步
將上方的腿抬起與骨盆同高,並且順時針與逆時針各畫圈10次,畫圈同時注意不要憋氣,且畫越慢,效果越好,再換邊操作。
坐姿抬腿
此動作可強化大腿前側與腹部肌肉,並且改善駝背,同時也可幫助鍛鍊腹肌耐力。
第一步
屈膝坐在地面,雙手前臂貼在地面上,掌心貼地五指向前,腳跟儘量與臀部保持約0.5 1個腳掌距離,肚子向內收緊,將腰椎挺直。
第二步
吸氣後將小腿抬高,與地面平行,大腿前側會感覺緊繃與用力。
第三步
若小腿力道夠則可抬更高,但注意背部需保持直線,避免將脖子縮在雙肩內,到自己可接受的最高處後,停留5 6個呼吸,再慢慢放下。
NG
脖子縮起,腰椎彎曲都是不正確的動作。
橋式
橋式可消除大腿內側贅肉,並打開緊縮的肩關節與胸腔,預防胸悶,對於產後恢復臀部線條有不錯效果,但生理期與下背有外傷或容易疼痛的人需避免此動作。
第一步
平躺在地上,雙手向前伸直平貼地面,雙膝屈起,雙腳腳跟儘量靠近臀部,但保持腳尖向前。
第二步
雙手抓住雙腳腳跟,將臀部抬起,並將胸口儘量推高,停留約5-6個呼吸之後再將身體緩緩放下。
NG
雙腳腳掌需平行,腳尖向前,若腳尖打開則不容易鍛鍊到臀部。
第三步
將雙腿平貼地面上下輕輕拍動3 4下後,雙膝屈起到胸口以雙手抱住,舒緩背部肌肉。
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