打造性感腰部曲線
完美的腰身不是一步就能完成的,需要飲食+運動+塑型操完美的結合。下面我們就來看看怎樣將三者結合起來達到神奇的瘦腰效果!
完美腰身的比例
腰身若恰到好處,即使胸部不夠豐滿,臀不夠翹,在視覺上仍然可以給人曲線玲瓏的美感,反之就會顯得粗笨。90/60/90,是最美麗的三圍尺碼,許多超級美女都屬於這個黃金比例,即腰圍為胸圍的三分之二。
正常情況下,腰圍與臀圍的比率應約為0.72。如果比率低於0.72就屬標準的梨型身材,如果比率高於0.72,即為蘋果型身材,若達到0.8,則是典型的水桶腰了,用手輕輕一捏就會捏起贅肉,這時的體型已是“紅燈”高懸。蘋果型腰身更易患心臟病,且腰圍與臀圍比率越高,危險越大。
美腰第一步:飲食控制 在飲食上需要節制的目的有兩個:一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過大。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,會造成腹部向前凸出,影響美觀。
在此推薦一種健康的瘦身菜餚--彩虹蔬菜包,原料為榨茶、冬筍、香菇、四季豆、紅甜椒、西芹、芥蘭各30-40克,生菜若干、甜麪醬少許。
將所有材料切成細丁,用香油炒熟,加入少許甜麪醬,拌勻放於生菜上,用少許松子點綴其上。此款菜餚營養豐富,富含維他命和高纖維,熱量低,可自然消除體內脂肪,達到瘦身效果。此外,豆制類食品也是很好的低脂食物。
美腰第二步:有氧運動 美腰首先要纖腰,減少腹部脂肪,每天進行一些能消耗脂肪的有氧運動是腰腹塑形的基礎。另外,在做有氧運動時,鍛鍊身體的任何一個羣肌都對核心部位的鍛鍊十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運動。
美腰第三步:針對塑形 腹部肌肉針對性塑形鍛鍊是美腰最重要的部分,通常每天練習20分鐘時間為易,以下六組動作可根據個人情況自由組合練習。
一、上腹部鍛鍊
仰卧旋轉卷腹
動作過程:仰卧在墊子上,雙腿彎曲,雙手放於腦後。下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動至最高點,再緩慢降低至起始姿態。雙手輕輕託頭,不要用力,向上時呼氣,腹肌應有縮短,緊繃的感覺。每個動作做2組,
每組10-15次。
仰卧起坐
動作過程:仰卧,雙腳屈起,大腿與小腿呈90度;以腹部機羣的收縮力,引起腹部肌肉“壓縮”。做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,腹部肌羣處於“頂峯收縮”狀態,稍停,然後再以腹部肌羣的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸,還原。
二、下腹部鍛鍊
仰卧舉腿
動作過程:上身平躺,雙手平放與身體兩側,兩腿屈起緊貼臀部,腳尖下繃後,收腹吸氣,直膝上舉兩腿,使大腿與地面垂直,然後慢慢地呼氣,有控制地將腿還原,如此連續做8-10次。
懸垂舉腿
動作過程:兩手正握單槓,全身直垂槓下;屈膝,小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸時縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。注意縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
懸浮式支撐
動作過程:俯卧於地板上,上身微微抬起,雙手合十用肘部支撐上身;利用腹部力量將臀部抬起,身體保持在一條直線上,腳尖點地。如此連續做8-10次。
身體平衡訓練
動作過程:面向地板,雙膝跪於墊子上,雙手支撐身體,保持上身與地面水平;慢慢將左腿抬起與地面平行,然後將右臂向前伸直,盡力維持數秒後慢慢還原,換邊。 瘦腰,並不難,只要抓住這三步並完美的結合,就能速造小蠻腰!
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