必學簡易五式減肥操 十八天立現窈窕細腰
1、翹腿聳肩,上舉啞鈴
鍛鍊部位:臀部、四頭肌、腿筋、小腿、後背。
需要避免:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。
具體步驟:
A:平直站立,雙腿分開與肩同寬,將啞鈴平行放在兩側腳邊;下蹲,雙手向內抓住啞鈴,背部微弓,然後直立,完成2次。
B:腿部直立後,墊起腳跟,以腳尖觸地,肩部上聳,然後恢復原狀,重複四次。
2、啞鈴下壓,臀部上挺
鍛鍊部位:胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需要避免:肩部上翹,胸部下壓和三頭肌拉伸。
具體步驟:
A:雙手抓住啞鈴上舉,背部上半部分躺在穩心球上,腿部分開與肩同寬,膝蓋彎曲成90度,使軀幹與地面平行;將重心放在肩部,手掌朝內,肘部朝地;從下部開始將胳膊上舉,手掌心朝向腿部。
B:將胳膊依照圖的説明上舉,臀部放低,朝向地面,重複4次。
3、俄國式踏步
鍛鍊部位:四頭肌、腿筋、臀部、腹部。
需要避免:身體的下蹲和前突,反方向壓腿。
具體步驟:
A:將左腿放在一張堅固的長椅上,椅子的高度不宜超過膝蓋的高度,兩側手掌各抓一個啞鈴,手心向內。
B:左腿踏在長椅上,右腿不要往前靠,右腿膝蓋盡力向前抬高,完成後再將右腿放回地面,重複10~12次,然後交換雙腿。
4、單臂旋轉
鍛鍊部位:背部、肩部、二頭肌、腹部。
需要避免:揮臂僵硬,反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。
具體步驟
A:左手握住啞鈴,雙腿交叉站立,右腿在前,膝部彎曲;弓身,將右手放到穩心球上,以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展,手心向內。
B:將左手抬到胸肋處,帶動身體轉向左側,重複5次,然後交換到另一側,左右兩側為1組,做8~10組。
5、單腿摺疊
鍛鍊部位:腿部、臀部、四頭肌、胸部。
需要避免:踏步,腳後跟上翹,腿部拉伸與前推。
具體步驟
A:將身體通過前臂與腳尖支撐起來(肘部在肩部下方),使身體從頭到腳形成一條直線,將後腿抬離地面。
B:將臀部儘可能地向上方抬起,做2次;再將左腿儘量往上抬,頭部下垂,使軀幹和右腿形成V字形,回到開始階段重複2次;然後交換雙腿,重複練習12~16組。
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