居家减肥操 每天只需20分钟
每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下。
指导方案
1.运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;
2.接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;
3.接下来做后三组动作;
4.重复第二个步骤的6分钟原地跑
整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。
运动装备
你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球(铅球、哑铃均可)、一把牢靠的椅子和一条毛巾。
1.扩胸运动
躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。
锻炼部位:胸部、手臂
重复次数: 12~15次
2.滑雪跳
把弹力健身带(或者一个结实有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。
锻炼部位:全身
重复次数:左右轮流拽,一分钟
3.俄式大扭身
合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚)锻炼部位:腹部
重复次数:一分钟
4.俯卧撑
俯卧在地上,用双肘和脚尖撑地。撑直左手,默数两下,曲回左手,再撑起右手。
锻炼部位:胸部、手臂
重复次数: 左右手各10次
5.半蹲跳
坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲下来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此重复。
锻炼部位:腿部和臀部
重复次数: 30次
6.负荷左右弓步
站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前,手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动,弯曲右脚成九十度,同时把重球推向右侧。回到初始状态,再重复刚才动作。
锻炼部位:臀部和腿部
重复次数: 12次,然后换腿再做12次。
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