骨盆操瘦腹丰胸瘦大腿 简单伸展全身瘦
骨盆枕基础瘦身操可闭合扩张的骨盆,拉提下垂内脏,因此只要做一次就能立刻瘦小腹和瘦大腿。伸展前与伸展后一定要测量腰围。请勿在柔软的床铺上伸展,最好在薄垫或地板上,避免骨盆枕下陷。
骨盆枕基础瘦身操的伸展步骤
每天至少做1次,最多不可超过2-3次,每次不可超过4分钟。此外,伸展过程如果感觉腰部不适,请立刻休息!
1、双腿伸直坐在地上将骨盆枕紧靠臀部
双腿伸直坐在地上,背部挺直。将骨盆枕紧靠臀部,枕身上中间处要在肚脐正后方。
Point!
骨盆枕紧靠臀部时,中间处要在肚脐正后方。
2、用手固定骨盆枕上半身往后倒
双手固定骨盆枕,避免位置跑掉。上半身慢慢往后倒,让腰部位于骨盆枕上。
Point!
双手固定骨盆枕,避免位置跑掉。
3、放松全身力气让肚子往内凹
平躺时骨盆枕中央要位于肚脐正下方。如果感觉腰部疼痛,请稍微放弃,让骨盆真柔软一点。注意平躺时肚子一定要往内凹(缩小腹)。
Point!
·肚子往内凹
·从正上方看,肚脐在骨盆枕的中央,即为正确位置。
注意:如果感觉腰部疼痛,请务必放掉一些气,降低骨盆枕高度!
4、脚尖往内靠,呈“八”字型双手往上举,掌心贴地
双脚大拇指靠拢,呈“八”字型。接着双手往上高举头,双手小指紧靠,掌心贴地,静躺5分钟。感觉吃力时,可稍微放松再继续。
Point!
·视线朝上
·双腿张开与腰同宽,大拇趾靠拢,双脚呈“八”字型。
·小指紧靠双手靠拢:手腕往内扭转,小指紧靠,掌心贴地。这姿势可以拉提肋骨。
骨盆枕的位置:骨盆枕中央处于肚脐正下方,上半身往后倒时,双手要固定骨盆枕,避免位置跑掉。
·做完后请侧躺离开骨盆枕
静躺5分钟后,千万不要利用腹肌的力量抬起上半身。请先翻身侧躺,以手肘力量慢慢撑起上半身。
注意!
·腰部感到疼痛时,请立刻停止。
·若一开始感到吃力,请先放气,降低骨盆枕高度后再继续。
·如果无法做完5分钟,可做1分钟后休息10秒,重复5次。
托高胸部
打造丰盈美胸
当肩胛骨歪斜并逐渐张开,胸部就会往外扩散。只要集中胸部并紧缩肩胛骨,就能打造坚挺美胸!
1、采取躺姿拉提胸部
采取躺姿,双腿张开与肩同宽。将骨盆真横置于上胸围的正后方。仿照穿内衣的动作,用另一只手唾弃胸部往内几种。
骨盆枕的位置
想象左右乳尖点连成一条线。骨盆枕中央对准线条中心点的正后方。将骨盆枕横放在北部肩胛骨下方的位置,并确实固定。
Point!
像穿内衣般托起胸部往内集中
2、举起双手拉提胸部
双手往上伸展,小指紧靠,掌心贴地,双腿放松,维持此姿势3-5分钟。如果觉得吃力,就先从1分钟开始。
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