锻炼肌肉块的方法是什么
为什么很多的男性会有肌肉块呢,特别是经常健身的男生朋友会出现肌肉块,这让一些女孩子都觉得非常的帅气,其实锻炼出肌肉块来也是需要长时间的进行锻炼才行的,并不是一朝一夕就能够完成的,而且还需要付出很多的努力,那么如何锻炼肌肉块呢,具体的方法是什么呢?
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果想练就肌肉块的话,还是需要做好上面的一些锻炼的,其实很多人都希望自己的身材很好看,而且富有魅力,锻炼是很好的办法,上文介绍的一些锻炼肌肉块的方法还是挺好的,只要按照方法来做的话也会有肌肉块的。
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