頸部肌肉僵硬疼痛者必看 肌肉鍛鍊法!
男性朋友中不少人由於長期伏案面對電腦,打字,看手機等原因。時間一長便會感覺肩部肌肉僵硬痠痛,這樣下去可能會影響脊椎,造成脊柱病。只要平時多多鍛鍊頸部肌肉,便能緩解脖子痛!
頸部肌肉放鬆練習
1.頸部前後活動練習法 兩腳開立,雙手垂於體側,眼望前方。接下來,儘量將頭下屈至胸前,然後在仰起;且儘量向後仰,動作可反覆做幾次,直至疲倦為止。但在擺動時要注意肩膊不能動。
2.頸部左右活動練習法 站立姿勢同前,頭向左右兩側(左右肩處)儘量擺動直至疲倦為止,而且肩膊及身體不能動。
3.頸部後位左右活動練習法 站立姿勢同前。頭先正對前方,隨後向左右方儘量擺動,接著在向右後方擺動。此動作可反覆進行訓練,直至疲倦為止。
4.頸部轉圈練習法 頭先向左、右方擺動,轉過肩部後,再緊貼著前胸向左後方迴轉,其轉動的路線,剛好在頭頂成一個圓形。而且做完左方後,再此方向互易,直至疲倦為止,同時肩膊與身體須不能隨著晃動,以免影響頸肌的鍛鍊效果。
頸部肌肉對抗練習
練習建議:練習前,將手平放在你的額頭。接下來,前額用力擠想你的手中與之做對抗練習。關鍵是,不僅僅是額頭用力,而是建立在與手互相作用力的情況下,保護頸部肌肉的恆定張力,不要過分用力,保持對抗。繼續保持10秒計數,然後放鬆並換到背部或本練習的後部。
為後排鍛鍊,緊握著你的手在你頭的後面開始。接著,對著你的手用力推你的後腦勺。關鍵,不是讓你的頭向後移動,也是手與頭部相互用力,維持你的頸部肌肉恆定張力。堅持10秒鐘,然後放鬆並換到前額,並重復前面的部分。
頸部肌肉鍛鍊脖子
練習建議:自己面朝下(胸部以下)趴在板凳上,你的頭部和頸部在板凳的外面,留下組後練習的空間。您的後腦勺放著一個重量較輕的物件(1公斤或以下),用雙手固定它。開始練習時頭朝下,慢慢的只用你的頸部肌肉移動你的頭向上到身體水平位置,然後回到開始位置,重複。
頸部肌肉兩側對抗練習
練習建議:將你的右手平放在頭部右側。接下來,把你的頭靠在你的右手。關鍵是,不要讓頭部移動,也就是說,手部用力與頸部肌肉保持恆定對抗。繼續保持這個姿勢10秒,然後切換到左側,重複練習。
改善頸部肌肉僵硬的根本方法,除了好好鍛鍊頸部肌肉外我們日常也需要保持良好的工作坐姿,適當休息一下,三管齊下效果才最好。
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