在各種運動中應該如何正確呼吸?
在各種運動中應該如何正確呼吸?
在各種運動中應該如何正確呼吸?
跑步:
跑步中,如果呼吸方式錯誤,可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象,“跑步中的呼吸調適,主要針對長跑。”因此,長跑過程中,應遵循“三步一呼吸”的原則,具體說即為“兩步一呼氣,一步一吸氣”,用口鼻同時呼吸。一般來說,用鼻子呼吸的同時,應讓嘴微張,舌尖頂住上顎,讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔,在此過程中,要全力呼氣,半力吸氣,同時要用力擺臂,以增強氧氣的攝入。
瑜伽和普拉提:
普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同,但呼吸應該配合著具體的動作。一般來說,有三個大的原則需要提醒,一是做向後仰動作時,要吸氣;第二,做向前趴的動作時,要呼氣;三是在調息時,需要快速呼吸。練習要領是先呼氣,呼氣時專心致志,節奏均勻地慢慢向小腹施力,腹部受壓會逐漸向內收緊。最後,練習者要充分重視正確呼吸的作用,否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。
啞鈴、槓鈴等力量運動:
很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式,負重運動的呼吸方式不能一概而論。這與負重運動的強度有關。在做某種負重運動時,如果你能連續一組做10個完整的動作,呼吸就以自我感覺舒適為宜,可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作,就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸,“你要是此時呼氣,就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。”專家強調。
游泳:
在所有運動中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不會呼吸就不會游泳,4種泳姿的呼吸方式也各有不同。
蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭準備呼吸,手臂開始做動作,同時張嘴呼吸,低頭蹬腿,繼續划水3—8秒。呼氣要由小到大,逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣),嘴一露出水面,立刻用力把氣吐完。蝶泳應在手臂出水的時候換氣,短距離蝶遊大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣,長距離可以一劃一換氣。再次是仰泳,一般是右臂出水時吸氣,移臂至將垂直水面時,吸氣結束,然後憋氣,手入水後均勻吐氣,手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各划水1次,腿打水6次。與其他泳姿相比,自由泳的呼吸難度最大,因為自由泳的腿部動作是上下的,手部動作是前後的,而換氣則是左右的。一般換氣應該是兩面換氣,也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜,頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成,從鼻子中撥出,而吸氣是在頭微側出水面時完成的,是用嘴吸入空氣,要求迅速充分。對於初學者來說,調整不好呼吸是常事。
因此建議,初學者最好先在陸地上練習,方法是,打一盆水,把整個臉部浸入水中,然後在水中練習用嘴吐氣,感覺像魚在水裡吐泡泡一樣,將氣吐盡後,抬頭吸一口氣,再浸入水中,反覆練習,並保持一定的節奏感。
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