教你簡單擁有最“Man”的腹肌
一、熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。
運動次數:多次重複,直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位:上腹
身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
二、複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。
訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。
訓練次數:15~20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
-
有什麼好的健身房減肥運動計劃?
健身是現在社會熱議的話題之一,也是很多的白領選擇的方式,一方面白領們忙於工作,但是身體是最重要的,健身的想法和理念也逐漸深入人心,讓大家都想擁有個健康完美的體型以及強壯的身體素質。但是面對健身房眾多的健身器材,很多人感到迷茫和不知所措,不知道該如何選擇,那...
-
運動型內衣
現在很多人都喜歡穿運動型內衣,首先大家不要誤認為運動型內一定要在運動的時候才可以穿,運動型內衣可以更好的保護胸部的運動,在一些簡單的戶外活動也是可以穿的。女性朋友們要了解好運動型內衣的知識,這樣就可以更好的對運動型內衣進行利用。如果你也想用的話可以...
-
孩子天天跳繩能長高嗎?
孩子身高的問題,是每一位家長都比較關心的。現在也有很多可以讓孩子增高的方式,家長通過給孩子補充營養,鼓勵孩子鍛鍊等來促進孩子長高。在這個過程中,切記不要輕信偏方。其實,通過運動長高就是一個不錯的選擇,如跳高、跳遠、跳繩等。來介紹下跳繩好處。跳繩是一個很...
-
彈力帶全方位力量訓練方法有哪些?
彈力帶,現在是風靡健身界,它是由天然乳膠製成的,可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。還能幫助治療多種慢性疾病。彈力帶的好處有很多,它拉長時阻力是從零開始的,拉的越長阻力也就越大,啞鈴它們的阻力是固定的,而彈力帶被拉長的比例是與肌肉的伸長成正比的,這樣就...
相關文章
- 破解“NMN抗衰密碼”:人體衰老的根源在於NAD+的流失
- Meta2Meta工作室披露MaskHuman選擇在Element首發的三點原因
- 你的美,自帶光環!日本AMANSONG開啟中國植物美肌新篇章
- NMN“拍了拍”你 告訴你如何保護“腰兒”
- 健康吃魚10個Q&A 讓你少“中毒”多營養
- 德國最長的人工水道 中德運河Mittellandkanal長392 km
- 男性瘦腹小妙招 讓你更Man
- NMN顯著改善肌少症 NMN成最有效保持年輕輔食
- NMN可抑制老年心衰NMN受國際權威科研期刊《Nature》讚譽
- 伊朗十大美女排名,Mahlagha Jaberi、Nazanin Boniadi都很美