健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐
相信有太多的人都是不热身直接锻炼的,至少有一半的人是忽略热身,或者热身不到位的。如果你还是在忽略热身,或者不会热身。我们不管做什么运动,都需要热身,健身前热身能把你的身体状态调整好,以最好的状态进行运动,这样在做运动的时候我们才不容易拉伤肌肉。下面跟随本站了解一下吧!
热身的主要作用
1、关节肌肉。在运动前的热身训练,可以缓解关节僵硬,提升肌肉活力,你的运动中的肌肉拉伤风险降低。
2、心率和呼吸。运动前的热身,能让你的心率提高,神经系统变得更活络,让你以更好状态适应之后要做的运动。
3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带,可增强身体的灵活性,适当的拉伸可以让肌肉,肌腱、韧带都得到放松。
4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。
5、提升爆发力。做好热身运动,让你的肌肉力量更加强大,爆发力也能得到相应的提升。
推荐一些相应的热身动作:
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体,建议大家做运动前都要做好,另外一些器械训练重量一开始不要加的过大,循序渐进的增加运动的强度,你的运动过程将更加顺利。
健身锻炼热身的误区
如果你去了一个商业健身房,其实都不需要仔细观察,力量区10个人里面,至少5个都是在瞎胡热身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三头肌,然后就去卧推,或者去弯举,漏洞百出,我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。
1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩,通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力量和速度),以一个训练者的角度看来,热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
2、 拉伸绝对不等于热身,锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤,保护你的身体,因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了,技术性问题,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在训练中受伤,第一个反思的绝对不应该是“哎?我今天练之前明明拉伸了好久啊?”
3、 低强度有氧不等于热身,热身很简单,但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时,因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温,还需要给身体一些“警示”or“提示”,你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体,一会你要运动了。
4、 最佳的热身时间绝对不是半小时,暖身+目标肌群的预刺激,一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
-
大腿手臂减肥的方法?
很多的女性应该都会有大腿胖的苦恼的,特别是夏天的时候,会更加的明显,所以在夏天的时候很多的女性都是非常的想要快速的瘦大腿的,但是不知道有什么办法能够比较好的达到这个目的,所以现在小编就来给位朋友们介绍一下,有哪些运动是比较适合瘦大腿的呢。“要么瘦要么死...
-
孩子打篮球到底能长高吗
家长们肯定都是担心自己的孩子发育不健康的,尤其是担心自己的孩子长不高的,所以就会想办法让自己的孩子去锻炼身体的,这样才会让他们在成长发育的时候不会出现发育不良的情况,有很多家长都会在孩子成长期间的时候让他们去打篮球的,因为觉得打篮球是可以很好的促进他...
-
经常跑步会使腿变粗吗
很多人在生活中十分的热爱运动,不管是老年人还是年轻人,适当的运动可以促进我们大脑的开发,又能达到减肥的功效,很多朋友都是把跑步当作是一种减肥的方法来使用,不过也会很多正在减肥的朋友担心跑步会使得腿变粗,所以很多人都不敢跑,那么跑步会使腿变粗吗?正确跑步姿势...
-
弹力带全方位力量训练方法有哪些?
弹力带,现在是风靡健身界,它是由天然乳胶制成的,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。还能帮助治疗多种慢性疾病。弹力带的好处有很多,它拉长时阻力是从零开始的,拉的越长阻力也就越大,哑铃它们的阻力是固定的,而弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长成正比的,这样就...