10種蔬菜最營養 綠色白菜能排毒!
哪些蔬菜水果營養價值高呢?利用農業部權威數據,計算出47種水果和蔬菜的營養密度(單位熱量所含重要營養素的濃度)排名,以下是排名前十營養價值最高的蔬菜。
第一名:西洋菜。也稱水田芥、豆瓣菜,在我國南方地區比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末品質最佳。英國研究證實,豆瓣菜富含抗氧化物質,能夠殺滅自由基,鍛鍊前吃,能增強健身效果。
第二名:綠色的白菜。屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。
第三名:甜菜。甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應該適量。
第四名:牛皮菜。牛皮菜是甜菜的另一個品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養特點十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質,不僅能減少體內炎症,還可降低癌症和心臟病風險。
第五名:菠菜。菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。英國研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強化骨骼的作用。
第六名:菊苣。菊苣為藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質,可促進人體消化器官活動。
第七名:油麥菜。油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。它也是膳食纖維的良好來源,可預防便祕。
第八名:芹菜。每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜葉的營養成分高於芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。
第九名:羅馬生菜。目前國內還沒有羅馬生菜這個品種,但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質含量也很豐富。多吃生菜,對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。
第十名:羽衣甘藍。這種近年來廣受推崇的蔬菜,現已引進中國,但仍處於培育階段,沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質,營養價值很高。
主要體現在兩點:一是宣傳“營養密度”這一概念,這是營養專家們廣泛推崇的。簡單來説,就是一個分式,分子是營養素含量,分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個概念,並遵循它選擇食品,就能在控制熱量的前提下,補充身體所需營養,避免肥胖、預防慢性病。
二是再次強調綠葉菜的營養價值。縱觀排名前十的蔬菜,無一不是綠葉菜,可以説,顏色越綠、越深的蔬菜,營養密度越高,營養價值越好。中國居民膳食指南推薦,成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量,國人普遍吃不夠。但如果老百姓根據營養密度的排名,刻意選擇富含營養的蔬菜,就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下,獲得更多營養。比如,吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。
遺憾的是,十種蔬菜中,好幾個在我國市場上不好買到。那麼,我們該用哪些蔬菜替代呢?範志紅給出大家列出了常見的高營養價值的深綠色葉菜,比如小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿蔔纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。
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