老人補鉀控制血壓預防中風 綠葉菜含鉀賽香蕉
一項研究證明,在老年女性人羣中,高鉀膳食有助於預防中風。如何達到膳食鉀的推薦量呢?只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果(比如香蕉)、薯類等,可以很輕鬆的達到這一數量,對控制血壓、預防中風都非常有利。下面跟隨本站了解一下吧!
綠葉菜含鉀賽香蕉
代表食物:菠菜、空心菜、莧菜、芥藍
解放軍309醫院營養科主任左小霞:説起補鉀,大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒錯,偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高,香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等,都是補鉀好手。
此外,很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美,如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜,就可以滿足鉀需要量的一半。而且,這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿蔔素、核黃素、維生素C及各種植物化學物,營養價值也較高。
鉀是種礦物質,不像維生素那樣,對烹調方式有過多要求。不過,若通過綠葉蔬菜來補鉀的話,也需注意平衡其中的維生素,所以,還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時特別注意低鹽烹調和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍都是家常菜,製作時少鹽少油、低温烹炒。不僅可以控制鈉的攝入,還同時除充了鉀,使鈉鉀平衡,才能更健康。
在選擇蔬菜的時候除了注意高鉀外,還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高,且鈉含量較低,“鉀鈉比”較高,是我們補充鉀的好選擇。
菌菇海藻可少不了
代表食物:香菇、紫菜、銀耳、海帶
大連中心醫院營養科主任王興國:適當的鈉和鉀比例在維持動脈血壓穩定中起了重要的作用,簡單來説,鈉會使血壓升高,而鉀會使血壓下降。所以,高血壓的發生不僅與鈉攝入多有關,還與鉀攝入不足,或者説與鉀鈉比例低有關係。
在平時飲食中,低鈉飲食是第一位,其次就是要好好補充鉀。食品在加工過程中會減少許多食物的鉀含量,同時添加大量的鈉,降低鉀、鈉比例。因此,日常飲食中應以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源外,香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀,可別忽視了!
蘑菇等菌類食物營養豐富,其鉀含量較高,譬如每100克幹香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖,鉀含量也非常高,是幹香菇3~4倍。
鉀不會受烹調方式影響,所以菌菇類煲湯、炒菜,木耳涼拌等都可以補鉀,對身體大有裨益。但需注意,紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富,但其鈉的含量也較高,尤其是紫菜,烹調時應注意少放鹽。
選擇鉀含量高的五穀雜糧
精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了,各種全谷雜糧雖然和大米白麪熱量相近,但鉀含量就要高得多了。比如100g小米的鉀含量300mg,100g紅小豆的鉀含量則超過700mg,分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類,它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都是很不錯的主意,口感也不錯。
使用低鈉鹽來替代普通鹽
目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是説,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量,僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀哦。其他一些高檔鹽產品,如深井鹽、竹鹽等,雖然不及專門的低鈉鹽,但也比普通鹽的鉀含量高。
薯豆類是補鉀高手
代表食物:黃豆、芋頭、土豆
國家三級健康管理師、二級公共營養師馬勇強:鉀元素對於人體來説非常重要,它參與了人體新陳代謝的所有環節,從細胞的呼吸,神經元的信號傳遞,到心臟的持續跳動,肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀,就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗,補鉀最安全的方式就是食補。
對於糖尿病、高血壓、腎結石病等患者,體內易損失過多的鉀,平時也要注意適當多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝,餐後血糖也不至於升得太高,而且補充了鉀和豐富的膳食纖維。同時,不同食材的營養素還可互補,提高了吸收利用率。
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