如何正確跑步?這篇教你怎樣跑得健康
根據《2020中國跑者運動大數據報告》的統計,國內參與跑步運動的人數日益增多,跑步已經成為一項熱門的全民運動,其中北京、上海、深圳、杭州、廣州這幾個城市是目前國內排名前五的熱門跑步城市。在跑步人數越來越多的同時,也有更多人意識到跑步是一項需要科學訓練的運動,如何正確跑步?今天就帶大家看看怎樣跑步更健康。
如何正確跑步?看看跑步可以帶來什麼好處!
長期堅持跑步可以讓身材更健美,尤其是腹部、腰部、臀部和腿部的線條都會變得更緊緻、結實。對於鍾情中長跑的朋友來説,跑步還能增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉,使全身肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。
堅持跑步可以讓心臟和血管系統功能增強,令攝氧量得到提高。而且跑步可以加速血液循環,讓冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,幫助預防心臟疾病。此外,跑步還可以增加肺活量,優化肺功能。
跑步鍛鍊可以提高關節的強度和韌帶的柔軟度,同時讓骨骼更健康,減少骨質疏鬆等狀況出現。
辦公一族常常會有一些頸椎、肩部的問題,因為正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,所以長期堅持跑步對頸椎和肩部的不適會有較大的改善作用。
如何正確跑步?正確的跑姿和合適的跑鞋必不可少
跑步雖然是一項門檻比較低,容易入門的運動,但是並不是每個人都能完全掌握正確跑步的方法,跑步時如果沒有使用正確的跑步姿勢、選用合適的跑鞋,極有可能是無效的運動,甚至會因為姿勢和裝備不當造成傷害。跑步的姿勢大致可以分成下面幾點:
身體保持向前和軀幹正直(避免前傾後倒);
腳尖自然落地,身體保持放鬆;
手臂放低並向前擺動,手臂與肩膀向後擴,有助於胸部使呼吸順暢;
臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);
頭部向前,並保持在肩膀正上方,不左右偏,保持頭部和軀幹的穩定。
除了跑步姿勢之外,合適的跑鞋也格外重要。跑步時千萬不能隨便穿平常的皮鞋、涼鞋,很容易導致腳部受傷的情況。為自己準備一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋,可以保護我們的腳不受到外來傷害,也能夠起到緩衝作用,減少跑步帶來的壓力。
判斷跑鞋的緩震性能,首先就看中底的材質和設計,因為中底的作用是提供穩定性、緩衝和回彈的重要部位,吸收運動過程中產生的衝擊力,保護雙腳,並提供一定的舒適感。目前,國外像亞瑟士的GEL,Nike的zoom,Adidas的boost這些中底是做得非常出色的。而在國產品牌中,多威020年推出的MAXPOWER也開始着重於中底的緩震科技,足足5層技術融合,是很多跑步愛好者的心水之選。
在跑步過程中,腳跟外側或者是前腳掌外側一般會先着地,然後過渡到內側,這個過程能夠起到緩衝和減震的作用,但是因為跑步姿勢各異,很多時候會發生外翻過多或者外翻不足的情況,就會造成一定的運動損傷。不過穩定性強的跑鞋都有足弓支撐板,例如碳板、TPU抗扭片等等,像保護係數級別比較高的的亞瑟士K26,它在足弓處就設有“Z”字抗扭片,但價位相應也比較高,令很多跑步愛好者望而卻步。預算不高的跑友可以留意一下國產品牌多威的馬力慢跑鞋,這款跑鞋在足弓處加入了堅固穩定的“X”型碳板,“X”型碳板是多威與同濟大學結構性能化團隊合作實驗研究的,能夠最大程度減少因腳步落地不正而產生的扭力,防止發生中段扭曲,提供剛性保護,在穩定保護方面,以巨大的後跟支撐和X形中底防扭片,為後跟提供牢固的支撐力,中底扭轉非常靠譜。
跑步的好處非常多,不僅能提高身體素質、保持良好的神態,還能釋放壓力,保持一個愉悦的心情。因此在瞭解如何正確跑步、準備好必要的跑步裝備後,隨時就可以開展跑步計劃。不過運動貴在堅持,無論是跑步還是其他體育鍛煉,都不能三天打魚兩天曬網,只有堅持下去才能達到上述的那些效果!
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