科學晨練必知的事
越來越多的白領開始注意健康,甚至有個別白領開始每天仿照老人家進行早晨鍛鍊,但是與老人家不一樣的是,白領們往往堅持不多長時間就完全自我放棄,最後完全找不到晨煉的樂趣。
每天早上在電梯中遇到鄰居張阿伯,他都一身運動打扮,身後還揹着太極柔力球裝備。
“阿伯早,去哪呀?”“白雲山呀。”阿伯一臉驕傲。這幾天,沒見了阿伯,今天上門問問,哎,阿伯膝痛、手麻,在家休了好幾天了。
這種情況其實在喜愛健身的老年人中還是比較常見的。作為一名運動醫學工作者,特別提醒阿伯、阿姨們,愛好晨練當然好,但也要注意科學的方式方法,特別是千萬不要把晨練當“上班”。
晨練當上班 容易成負擔
第一,晨練不是“上班”,不要有過強的競爭心理。如果把晨練當成“上班”,就易像對待工作一樣一絲不苟,從而使一起晨練的夥伴間互相競爭,對運動技術的學習速度進行攀比,這都對生理及心理不利。
第二,晨練的頻度如果和上班一樣,也就是每週5~6次,從運動醫學的角度看,此種運動頻率對於是過多的。合理的鍛鍊的運動頻率,應該是每週3~5次。當然,如果你能夠堅持並且喜好天天去也是可以的,但要注意一週中達到有效運動量的只要有3~5天就足夠了,其他的時間可以休閒化、小運動量,主要是起到保持良好心情的作用。
第三,喜愛晨練的老年人中,有一些高文化結構、智商較高的老年人,年輕時在工作上追求完美,現在從工作崗位上退下來了,於是將晨練當成了“上班”,甚至成為心理上的一種替代,也是追求完美。這種心態導致了不良後果,例如為了短時間達到效果導致運動負荷過量,為了練成一個運動套路,反覆單一重複一個動作導致肌肉拉傷。張阿伯就是第三類例子。
那到底應該如何看待晨練?又應該如何科學晨練呢?
科學晨練要做到四點
晨練的最主要優點表現在:
第一,晨練能促使神經細胞由抑制轉入興奮,成為一天開始的良好過渡。
第二,晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子,改善大腦工作狀態。
第三,晨練明顯改善人的情緒。
第四,晨練增強心肺機能,提高機體免疫能力,延續衰老。
但是,如果要享受晨練的這些優勢,也是有一定要求的,具體來説,有如下幾點要求:
第一,時間要求。
每週鍛鍊的次數應為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時間允許,所從事身體鍛鍊的項目活動量不大,可以適當延長一些。
第二,活動量要求。
由於每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同,因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大,要堅持循序漸進的原則,不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據自己愛好、特長選擇,但要適量,應輕鬆緩和地進行活動,而且使身體處於持續不斷的活動狀態。
活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握,老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣,及時調整運動與呼吸的協調。
第三,環境要求。
主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。
第四,內容安排原則。
內容安排順序是:活動量和強度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉羣活動到小肌肉羣活動,由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動,使全身發熱後再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量,讓身體有個過渡,做好整理活動。
雨霧天氣不宜晨練
晨練也有一些禁忌,以下幾種情況需要特別注意:
第一,老年人,尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人,不宜清晨運動,最佳運動時間是下午或傍晚。
第二,晨練不宜過早。凌晨三四點鐘就爬起來鍛鍊,然後再回去睡個“回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導致疲勞、早衰。
第三,雨霧天氣不宜晨練。現在的“霧”與過去的“水霧”不同,由於污染嚴重,現在多為“污染霧”,細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌。
第四,氣温過低不宜晨練。冬季早晨若氣温過低,或氣温突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體温調節能力差,受冷易病,老年人還應注意禦寒。
第五,空腹及飽腹均不宜晨練。
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