練肌肉強骨骼 骨質疏鬆更應適量運動
“豆腐渣工程”經不起考驗,容易倒塌,人體骨骼也是一樣。所以,進入50歲後,中老年朋友就應該特別關注骨質疏鬆,通過科學合理的手段加以預防,做到有備無患。下面跟隨本站了解一下吧!
骨質疏鬆更應適量運動
中老年人要定期檢測骨密度,骨密度是骨骼強度的重要指標,如果骨量減少9%以下為骨量正常,骨量減少9%~19%為骨量減少,骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。
很多人患了骨質疏鬆後,因為怕骨折而拒絕活動。其實,這些患者更應該堅持適量運動,適宜的運動項目有散步、打太極拳、打門球、跳舞等。通過運動,可以調節骨的生長,特別是可以預防因不活動引起的骨流失,並改善肌肉的靈活性,減少跌倒機率。同時,還能有效改善骨骼的血液供應,促進性激素分泌和鈣吸收,增加骨密度。
六類人少活動
雖然我們建議患者應適度運動,但以下六類人羣切不可自作主張隨意鍛鍊,以免適得其反,引發其他疾病:
1、高血壓,安靜時血壓達180/110毫米汞柱者;
2、低血壓,伴有腦血管供血不足者;
3、難以控制的糖尿病患者;
4、關節疾病,影響活動者;
5、心力衰竭患者;
6、伴有症狀的貧血症患者。
練肌肉,強骨骼
很多人問:骨質疏鬆症患者運動,鍛鍊的都是肌肉,這和骨頭有什麼關係呢?肌肉是附着在骨頭上的,提升肌肉力量可以改善骨密度,進一步改善骨質疏鬆。所以,患者可以通過以下幾種訓練提高肌力。
骨質疏鬆患者最怕的就是摔倒,極易引起骨折,所以可以通過運動,鍛鍊下肢力量,增強穩定性。深蹲就是很好的鍛鍊下肢的方法,在下蹲過程中,膝蓋不要超過腳尖,要有往後坐的感覺。
骨質疏鬆的朋友還可以通過運動,鍛鍊肩部肌肉。將胳膊跟身體抬成90度,慢慢舉起,超過頭頂跟身體呈180度。在抬的過程中,可以雙手持啞鈴或礦泉水瓶,也可以用彈力帶一頭綁在手腕上,一頭踩在腳底下,來增加阻力。
鍛鍊腕關節的肌肉,則可以用手拿着礦泉水瓶或啞鈴,將手腕向上抬起到與小臂呈90度,保持6~10秒。一組15個,一天兩到三組。還可以用手拿着礦泉水瓶或啞鈴,將手腕向下勾起到與小臂呈90度,但要控制速度,手腕向下勾的過程需要5~6秒,一組15個,一天兩到三組。
要想鍛鍊腰椎部位的肌肉,可以平躺在牀上,屈髖屈膝,將腰部抬起,使身體與牀呈三角形,小腿為三角形的一邊,從膝關節到脖子為三角形的另一邊,牀是三角形的最後一條邊。做動作時,注意不要塌腰,腹部要保持收緊。這套動作可以加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
最後需要提醒大家,骨質疏鬆引起的渾身痠疼更多的是骨頭疼痛,但推拿按摩更多針對的是肌肉放鬆。而且,由於骨質疏鬆患者骨密度下降,骨頭脆性增加,所以在按摩過程中可能會由於用力過大造成骨折,帶來二次傷害。因此,如果想推拿按摩,需要由專業醫生進行評估後才能進行。
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