簡單的健美體操怎麼做呢
健美操是一種適用性很廣的體操種類。常做健美體操,不僅可以強身健體,還可以達到健美體態、瘦身減脂的效果。它安全健康的減肥效果,使得健美體操越發受到人們的追捧。健美操的種類很多,形體操、力量操競技健美操等。而對於業務人羣來説,我們只需掌握簡單的健美體操就可以了。下面我就為大傢俱體介紹一下做法。
練習一:水平仰卧舉腿練習,將手放在頭下或置於體側,高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小,採取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。
練習二:水平仰卧起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體儘量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。
練習三:做水平仰卧起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量.
練習四:採取斜面練習法,將一長凳靠牆或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然後做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五:水平仰卧,以臀部為支點做摺疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六:懸垂舉腿練習,兩腿儘量高抬,採取區別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操
臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脱這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰卧,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯卧,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕着墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠着墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
以上就是我為大家介紹的有關怎麼做簡單的健美體操的小知識了,作為一種有氧運動,健美操對身體的好處還是很多的,大家不妨閒暇之餘練習一下。另外建議每次的練習時間不要超過一個小時,以防出現運動損傷的狀況。同時,想要通過健美操瘦身的朋友們,一定要長期的堅持下去,保持良好的心態,一定會有效果。
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