腹肌撕裂 四個最佳動作竟是這樣
腹肌撕裂是鍛鍊腹肌的最佳鍛鍊方法,效果特別顯着。可是腹肌撕裂的動作中到底哪幾種動作效果是最好的呢?大多數人對此卻並不是很瞭解。其實腹肌撕裂的最佳動作是有四個的,第一個就是懸垂舉腿。
1、懸垂舉腿
3組,每組12-15次
這會讓下腹部酸爽難耐,你很快會明白那種感覺。吊掛在單槓上,保持上半身穩定,抬高你的雙腿,平行地面,緩慢的放下雙腿,用你的軀幹控制雙腿,避免太多的搖擺。你也可以雙腿彎曲,使膝蓋儘可能向胸部靠攏,如果你像進一步加大難度,甚至可以在雙腳間夾一個啞鈴或者重物,還可以使雙腿向軀幹兩側提起,鍛鍊腹斜肌。
2、斜板卷腹
斜板卷腹,3組,每組15-20次
你需要一個傾斜的長凳,這是常見的一個動作,但在這個視頻中,你能看到,他在下降時,並沒有完全放鬆腹肌,所以,在每一次卷腹之間都在持續保持張力,這會讓你的腹肌有更強烈的燒灼感。沒有什麼是必須的,你甚至可以增加難度,雙手抱一個球,或者左右交叉進行。我們的目標就是撕裂腹肌,所以,不管你多累,保證動作正確形式,每一次充分擠壓你的腹肌。
3、瑜伽球兩頭起
瑜伽球仰卧起坐,3組,每組15-20次
在前面的兩個練習中,有針對性的強化了上下腹肌,在這個動作中,你將會整體都訓練到,有一個非常重要的提示,不要讓你的雙腳雙手和瑜伽球接觸到地面,在整個運動中控制你的腹肌,保持持續的緊張。你可以採取傳球的方式,給這個動作增加一點趣味性。
4、推腹肌輪
腹肌輪,3組,每組6-10次
在腹肌輪動作中,儘可能最大程度推離身體,只有在充分伸展才能在拉回腹肌輪時讓腹肌最大程度參與。我知道這並不容易,特別是你沒有做過這個動作的話,所以,嘗試不同的速度,感受肌肉的收縮。
一定要收緊的下巴,為了更好的吸引你的腹肌,圓肩圓背,但不要拱起你的背部。就這麼簡單,現在該動起來了。
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