大腿肌鍛鍊方法有哪些
大腿是我們人體的一個重要的器官、部位,擁有一個強健的大腿,對於我們每個人而言,都是至關重要的。但是現實之中,並不是所有人都能夠如願以償的,很多人往往每天都在為自己大腿的贅肉而抱怨,他們每時每刻都在幻想,自己的大腿部位的肥肉什麼時候可以變成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉變成肌肉,最好的辦法就是鍛鍊。那麼,大腿肌的鍛鍊方法有哪些呢?就讓我們一起來看下吧。
大腿肌的鍛鍊方法具體有以下幾種:
1.寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了,不妨改變一下兩腳之間的距離,給肌肉帶來一點新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩,腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘錶指針的位置)。槓鈴要舒服地落在斜方肌中部,而不是在頸後,這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上,身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺,大腿剛剛低於與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用,經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛鍊。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄於肩,腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好,在蹲下時有抬起腳跟的傾向,可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1~2釐米厚的木條或槓鈴片。注意不能墊太高,因為腳跟太高會破壞動作的穩定性,在下蹲時身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深,低至大腿接近小腿,但千萬不要依靠反彈完成動作,那樣對膝關節有害,並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近,穩定性稍差,所以窄蹲的重量會小於普通下蹲,但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用,讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了,你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置,你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後),或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可,不用降得過低,尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿摺疊在一起,因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊,造成嚴重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處,是你把槓鈴從架上提起,先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度,再挺身蹬腿直立還原。注意提出槓鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好,雙膝始終保持微屈。下降槓鈴時,從髖關節做體前屈,不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的,它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉,但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。
4.農夫行走
這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉,股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範,使用重量由輕到重,行走距離可以是每組10~20步,每次2~3組。注意,在雙手握啞鈴懸於體側之後,上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降,屈腿下蹲,前腿膝關節不能超過腳尖,後腿膝關節指向地面,腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起,後腿借力後蹬,向前邁出下一步。
完美掌握了這四個方法,對於那些想要擁有大腿肌的人來説,是非常有益處和幫助的。如果在以後的生活之中,我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛鍊的話,那麼相信在不久的將來,我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別,而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。
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