晨練跑步注意事項有哪些呢
晨練作為一種良好的生活習慣,早上早起適當地去跑步,可以提高自己的身體素質,也能夠起到減肥的作用,但是在晨練的跑步過程當中,因為沒有提前做好熱身運動,反而會造成肌肉拉傷的現象,晨跑,是需要有各種各樣的注意事項的,那麼您知道晨練跑步的注意事項都有哪些呢。
一、適合跑步的時間
關於跑步的時間,我個人是喜歡黃昏的時候鍛鍊,也有人喜歡晨練,其實,對絕大多數正常體質的人來説,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前兩小時,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣,持之以恆一定也會獲益多多,沒必要改成晚練。
對於平時不運動,而且在此時打算運動的朋友來説,最佳的跑步時間不是晚上,也不是早上,而是馬上。只有你運動了,堅持了,再去考慮早或晚的事情,因為跑步除了要考慮環境時間因素外,更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間,跑同不跑比起來,跑更重要,很多人因為過於考慮什麼時候跑最好,因此經常弄得跑步跑不成,這就是因噎廢食。我跑步的想法是:根據自己周圍環境、工作時間,找出適合自己的時間、地點。
一般來説,每週至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一週5次內,因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代:剛開始跑兩百米時用慢速跑,然後逐漸提速。):
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
三、跑步時的注意事項
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
5、集中精力,也説是説不要一邊運動一邊看電視
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。
日常生活當中的運動形式多種多樣,有的人會選擇早上來跑步,有的人反而會選擇晚上來跑步,但是晨跑的注意事項,經過我的講解之後,希望大家還要多多的去注意,不要因為小的細節而影響了自己的身體健康,給自己帶來了一些負面的作用。
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