3妙招擊退腰部脂肪 跟水桶腰説拜拜
▋腹直肌
腹直肌是腹肌羣中心的肌肉,從肋骨以下一直連接到恥骨,另外分上下兩個部分,鍛鍊方式也各有差異。
上半部分·緊縮運動
1、進一步往上仰起上身,令骨盆以上的部位與地面成30度角,但上身儘量保持挺直的姿勢,令腰腹的腹直肌受到刺激,並且腹部以上的部位不要施力,儘量放鬆,利用腹肌來讓上身抬起。
2、雙腿併攏屈膝,躺卧在地上,大腿與小腿成90度直角,上身完全躺平,雙臂屈肘,兩手抱着後腦勺,頭部微微仰起,肩胛骨往下壓,令兩肩與頭部離地,同時收緊腹部肌肉,後腰不要完全貼於地面,以向上突出的弧線收緊後腰。
下半部分·抬腿運動
1、全身躺卧在地上,雙腿內側併攏,雙臂自然伸直,放在上身兩側,肩胛骨下壓,令胸廓打開,腰腹收緊,後腰與地面空出一定的縫隙,併攏的雙腿微微屈膝抬起,令小腿與地面平行。
2、保持頭部、肩胛骨、臀部着地的姿勢,微微屈膝的雙腿往上抬起,以下腹為軸心,令骨盆往上擺動起來,幅度無需過大,擺起的雙腳與平行地面時僅成60度夾角。
▋腹斜肌
腹斜肌有內外兩組肌肉組成,分別是外腹斜肌與內腹斜肌,從肋骨開始延伸至骨盆,鍛鍊腹斜肌不但能收腹減肚子,還能收緊兩側腰線。
側緊縮運動
1、雙腿併攏屈膝,躺卧在地上,大腿與小腿成90度直角,雙臂屈肘,兩手抱頭,頭部微微仰起,肩胛骨往下壓,令兩肩與頭部離地,同時收緊腹部肌肉,後腰不要完全貼於地面,以向上突出的弧線收緊後腰。
2、以這個姿勢,往右轉動胸以上的部位,令右臂着地,左側肩胛骨進一步仰起,頭部隨之轉向右側,臀部與雙腳依然着地,骨盆平躺,左側的腹斜肌受壓扭動。
▋腹橫肌
位於腹肌羣中最深層的一大塊肌肉,幾乎包裹着整個前腹,與內臟的機能、活動息息相關,如果本身因內臟脂肪而顯得腹部肥胖,可以多鍛鍊腹橫肌來減肚子。
擠壓運動
1、雙腿併攏屈膝,躺卧在地上,頭部、背部、臀部、腳掌均着地,兩臂自然放在上身兩側,然後從鼻子以腹式呼吸深深吸氣,令仰起充滿整個腹部,並令肚子往上鼓脹起來。
2、吸氣後長長地鬆開雙脣呼出空氣,將腹部的氣體充分呼出,腹部往下凹陷,令腹橫肌一張一收,來回地受到刺激。
★如何進行腹肌減肚子運動?
想要減肥收腹的話,沒有必要做50個、100個,減肚子並不是運動量越高越好,如果次數太多,反而會令腹部肌肉形成硬塊,就更難減下來了。最好是每1-2天做一下腹肌運動,每天進行2-3套,每套15-20次即可,讓肌肉有足夠的時間去自我調整,自然能提高代謝率了!
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