居家瘦腰操 30天腰圍立減5cm
單首俯身划船:腹肌繃緊,將啞鈴舉至肩膀高度,身體不可移動,回到起始姿勢。以上為一次反覆動作。
反向伐木式:呈深蹲姿勢,雙手握住一顆球置於臀部左側。保持手臂打直,將球越過身體高舉至右肩上方,再將球放下回到起始姿勢。
半坐姿腳畫圈:坐在地上,將雙腿完全伸直,手肘撐住身體往後傾,將手指輕貼於臀部兩側核心肌用力,雙腿抬高至45度角。腳尖往前指,大腿夾緊,順時針畫12次大圓圈,接着逆時針再畫12次。
反向平板式抬腿:呈倒平板式姿勢,雙腿向外伸直,雙手置於臀部後方,指尖朝前。即使是看起來纖瘦、肌肉結實的女生,也可能因為疏於鍛練下腹肌肉而導致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運動愛好者,大多雙腿肌肉結實,但是腹部肌肉鬆軟。這個訓練的目的在於鍛練腹橫肌,也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣,可以拉直你的腹壁。
躲子彈式下腰:球置於腹前。慢慢往後傾,並且儘可能往後,膝蓋保持不動。維持此姿勢3秒。利用核心肌的力量起身,回到起始姿勢。
平衡球骨盆傾斜卷腹:握住一個5到10磅的球,背部和頭部靠在平衡球上,雙腳着地,球置於胸上。腹肌繃緊,身體往上捲起,直至肩膀離開球面,將球推向天花板,將球放下,回到起始姿勢。
躲子彈式下腰:握住一個5到10磅的球,跪立於地,膝蓋與臀保持挺立。
平衡球單腳提膝:呈平板式姿勢,雙手與肩同寬,置於平衡球兩側。將右膝往胸部提起,停頓一秒,回到平板式姿勢,左膝重複動作。
過頂舉直膝卷:握住一對10到12磅的啞鈴,背部躺下,雙手往身後伸直。腿伸直,與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方,肩膀抬起離開軟墊,同時雙腿抬高,直至與地面垂直。
對向膝碰肘卷腹:站姿,肩膀和臀部在同一直線,左手舉高,右腿往側面伸直,以腳尖指地。左肘往下、右膝提起,對角線方向以左肘碰觸右膝。
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