減肥期間如何飲食最健康合理
一、減肥期間不吃主食能減肥嗎?為什麼?
答:不能。很多人認為主食就是米和麪,所以我先説一下我對主食的定義。主食就是碳水化合物,主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食:米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥麪包等。即使是減脂期,不吃主食的危害有以下:
1、大幅度降低新陳代謝率
不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導致的結果就是你每天燃燒的卡路里也跟着大幅下降。減脂説白了就是每天消耗的卡路里大於攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂進程,同時給你的健康帶來巨大危害!
2、影響訓練狀態,大幅降低訓練水平
不吃主食會讓你的訓練,尤其是力量訓練大打折扣。進行力量訓練不僅可以讓你在訓練時燃燒大量卡路里,還可以促進全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課,你必須努力提高你全天的新陳代謝,才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓練不僅不能給你帶來優美的肌肉線條,還會影響你的基礎代謝率,阻礙你的減脂進程。
3、阻礙肌肉增長,促進肌肉流失
在減脂期,肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食,除了力量訓練會受影響,身體本身也得不到足夠的營養去合成蛋白質。這時,你的身體僅靠蛋白質和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長,還會大量流失。千萬別忘了,肌肉越多,基礎代謝率越高,在訓練以外的20多小時內,基礎代謝率越高,燃脂才會越快。
4、影響腦健康
如果你不想變成弱智,千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質也可以分解供能,但是保持足夠的碳水攝入才是保證大腦供能正常運行的關鍵。誰也不想成為四肢發達頭腦簡單的野人。
二、不吃肉能減肥嗎?為什麼?
答:不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上,不管你吃什麼,就算是水果,吃多了也會變胖。合理搭配飲食結構,聰明的攝入脂肪不僅對健康,而且對減脂非常重要!還有一些人認為,在減脂期只應該攝入不飽和脂肪,避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪,不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。
1、多元不飽和脂肪:抑制肌肉分解,緩解肌肉疼痛,促進關節修復,促進脂肪燃燒,防治心血管疾病;
2、單元不飽和脂肪:抗氧化,降低LDL(有害膽固醇)含量,提高脂肪燃燒率;
3、飽和脂肪:促進睾丸酮釋放(促進肌肉生長),生成細胞膜,影響骨骼健康。
脂肪不僅有以上作用,其強大的抗氧化還可以讓你的免疫系統更堅固。實際上,不飽和脂肪是很好的能量來源,可以持續釋放能量。很多職業健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪(如花生醬),防止在睡眠時肌肉分解。
減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害,降低體內脂肪的燃燒率,還會造成內分泌紊亂(如停經),降低新陳代謝,影響全天卡路里消耗。
三、減脂期是否也需要降低蛋白質攝入量?為什麼?
答:不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量,但是蛋白質攝入量千萬不能降低。很多人認為蛋白質主要對於增肌重要,其實這是非常片面的想法。蛋白質對減脂的重要性主要體現在以下方面:
1、蛋白質對健康異常重要
你體內最強壯的肌肉就是心臟,蛋白質對健康的重要性大家可以上網搜,非常多。將這條放在第一位是要告訴大家,減脂不僅是為了更美,更是為了健康。
2、蛋白質促進肌肉增長
肌肉越多,基礎代謝率越高,每天在訓練以外的時間內消耗的熱量也就越多。你的訓練一天只有1-2小時,而休息時間佔了22-23小時!你必須更加關注在休息期你的新陳代謝率,如今非常流行的HIIT訓練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進脂肪燃燒的。
3、蛋白質的生熱作用
TEF食物熱效應,很多人應該都沒聽説過,這是指人體消化某物質需要消耗的熱量。蛋白質的TEF非常高,達到了25%(即攝入100卡路里蛋白質,身體就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。
4、蛋白質可以增強飽腹感
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