哑铃练手臂肌肉的方法有哪些
很多男性在生活中喜欢哑铃练手臂肌,尤其是都市的中青年男性更喜欢这项运动,通过锻炼能训练手臂肌肉,使臂肌看起来更健康,那么哑铃练手臂肌肉的方法有哪些呢?哑铃练手臂肌肉的方法有很多种,是根据不同的姿势进行锻炼的,下面就为大家详细的介绍,仅做参考。
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:1、手肘位于身体两侧;2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:1、双手紧握哑铃,手心向前;2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
结束动作:1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;2、手腕挺直不变;3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
结束动作:1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;2、手腕挺直;3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;3、挺胸,收腹。
结束动作:1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:1、肘部弯曲时上肢静止不动;2、手腕挺直;3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;4、手臂平伸,然后慢慢挺起;5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;4、腰椎平伸。
结束动作:1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
哑铃练手臂肌肉的方法主要有以上四种,当然锻炼手臂肌肉的方法还有很多,比如三头肌高位伸展练习、三头肌后方伸展练习等,这些锻炼方法也能锻炼到手臂肌肉,患者锻炼的时候要注意方法,必须选择适合自己重量的哑铃,避免误伤,并且最先做动作的时候要从慢到快,必须跟是节奏,否则会造成肌肉受伤。
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