健身房怎么锻炼腹肌呢
随着现在人们生活水平的不断提升,健身房也是大街小巷随处可见的,经常能看到越来越多的朋友在里面肆意地挥洒着自己的热汗,为自己打造一副健康匀称的身材。而平旦结实的腹肌为好的身材加分不少,因此人们在健身时会着重加强腹肌的锻炼。那么健身房怎么锻炼腹肌呢?今天就让我和朋友们一起来学习下面的内容。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。
相信通过上面几段文字的学习,朋友们和我一样受益匪浅。更加明白了怎样更好地充分利用健身房来锻炼好我们的腹肌。好的身材会让别人羡慕,从而为自己增加更多的自信,在工作和家庭生活中都会拥有更多优越感。虽然锻炼腹肌需要持之以恒,但是我衷心希望广大朋友不要轻易放弃。
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