家庭初级健身计划怎么做呢?
现在越来越多的人都比较注重健身,但是因为工作的原因,没有太多的时间到健身房去进行健身,所以有很多人都想在家里进行一些健身活动,但是因为没有很好的健身计划,总是导致健身半途而废,下面就让小编为大家介绍一下家庭健身计划该如何操作吧!
其实,想增重的话去健身房是最好的选择,那里有器械、有教练、有合适的气氛,能够坚持的话,三个月以后你就会非常喜欢照镜子秀自己的肌肉了。如果没条件去健身房,自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。
首先说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。 你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量。)。
有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。
至于训练计划,你可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于20组动作,每组8-12个,这20组可以是一两个,也可以是多个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的,在家健身比较缺少设备,俯卧撑是必不可少的动作。
不过,俯卧撑对腕关节压力很大,建议买一对俯卧撑支架,这样会减少可能受到的伤害。数量嘛,4组,每组15-30个,视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节,只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的,注意每次锻炼开始之前充分热身(用很小的重量做两组相关的练习,数量稍微多一点),把肌肉和各关节活动开。
另外,不要靠吃高脂肪的东西增肥,对身体有害无益,在运动的同时,多吃高蛋白的东西,像鸡蛋、鸡胸脯、牛奶、牛肉等等。
上面是有关家庭初级健身计划的一些介绍,需要注意的是,健身不但要注意健身的方式和方法,更关键的是要有耐心和毅力,要坚持下去才能起到很好的健身项目,如果只有5分钟热度,3天打鱼两天晒网,是起不到任何健身功效的,所以在执行健身计划的时候,一定要对自己有耐心。
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