侧腰肌肉如何训练?
腰是支撑我们身体最重要的部位,如果我们的腰出现了问题,那么我们的生活将陷入一片灰暗。那么做好腰部的保护措施很重要。有很多人想了很多关于锻炼腰部肌肉的方法,但是效果都不怎么好。今天小编带着大家来了解腰部肌肉的训练方法,想要锻炼的朋友就一起来吧。
1)俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。
2)哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
5)站立,抬头挺胸,目视前方,双脚脚尖向前,与胯同宽;双手抱在头后,上身慢慢的向一侧倒过去,尽量做到最大幅度,但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒,然后慢慢还原,倒向对侧,再停留30秒。做动作时一定要缓慢,尤其向下倒的时候,一定要用力把腰“拉下去”,不能靠重量来完成动作,坚持每天早晚做3组。
腰部的训练不仅能够锻炼身体一侧腰部的肌肉力量,同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉,对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。但是大家要注意一点,在锻炼的时候幅度不要太大,以免伤到腰部的肌肉,反而对身体造成伤害。那么现在就让我们锻炼身体增强体质吧。
-
力量训练的要求有哪些
现在不仅是女性朋友们在不断的完善自己的身材,其中很多的男性也是不断的加强自己的身体和进行力量的训练。而大家也知道的就是在进行一些力量训练的时候是需要一个计划,以及一些基本的要求,这样的话才能更好的达到效果。只是很多的人并不是很了解。那么,力量训练的...
-
怎么锻炼长肌肉最快呢
如何才能快速的将身上的肌肉练出来,以及如何才能够练出完美的肌肉线条和肌肉群一直都是很多健美男士比较关心的一个话题。但是即使是一些专业的健美男士,都是比较希望可以通过一些方法在最短的时间里面来锻炼出自己想要的肌肉线条。那么接下来,就为大家介绍一下一...
-
晚上跑步应该注意些什么呢?
越来越多的人很喜欢在晚上出去跑步,晚上出去跑步确实是一个比较养生的方式,而且还能够帮助你减肥,但是在晚上跑步也有一定的危险性,毕竟晚上的视线没有白天好,所以晚上跑步的时候你要知道一些注意事项,这样才能够让你有效地避免危险,这样才能够让你安全的出去做运动。...
-
如何选择跑步鞋
一双适合自己的跑步鞋能够帮助运动员在跑步的时候受伤,对于健身的人来说跑步鞋的选择也是非常重要的。舒适的适合自己的跑步鞋在跑步的过程中不会出现挤压感,而且跑起来就像脚上有助力器一样,跑起来会更加的轻松,相反如果一双质量不好的跑步鞋被穿在脚上的话,会加大...