女性盆底肌如何训练呢?
女性盆底肌,很多人对这个名字有模糊的概念。它其实指的是骨盆底下的肌肉群,将尿道,子宫,膀胱等都笼罩在了一起。倘若女性盆底肌一松弛,那么就很容易造成子宫脱垂,大小便失禁等情况。所以有的人们开始重视了这个问题,每天锻炼盆底肌。那么女性盆底肌究竟如何训练呢?让小编来与你们一同分享吧。
经过媒体多年宣传,现代人大多都知道了女性盆底肌训练。它能改善女性的性感知力,治疗便秘、尿失禁,还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。
严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。
14周盆底肌肉训练法简介
第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。
第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。
第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。
第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。
现在大家知道女性盆底肌训练应该如何练习了吧。训练的时候讲究一个循序渐进,切勿不可操之过急了。另外这套女性盆底肌训练操生完孩子后的产妇也可以练习。因为女人在生完孩子后女性盆底肌会十分松弛,这样时候做这套操,能很快恢复产前的状态,大家可以试一试呢。
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