运动后的拉伸动作怎么做
有的人喜好做健身运动,但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作,为什么要做这样的拉伸呢,其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感,缓解运动之后的不适感,有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作,运动后的拉伸动作怎么样做好呢,下面就简单的介绍给大家看看。
运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。
主要分热身运动、肌肉拉伸运动
热身运动:
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。
TIPS:
通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动:
伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。
三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚
眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
PS:
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的,而且要坚持运动,能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的,同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的,只有坚持练习的话,能够加强运动的效果,也能够舒缓运动对身体的危害的,希望上面的拉伸动作大家能学会。
二、手臂拉伸动作要领:
1.注意肩部要下沉,不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领:
1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领:
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
-
羽毛球运动与健康的关系
打羽毛球是很好的一种锻炼方式,它可以帮助我们运动健身对身体健康有比较好的效果,因为运动可以更好的锻炼身体,提高身体的抵抗力解决和对抗疾病的影响和伤害,现在介绍一下关于羽毛球运动对健康带来的一个好处,当我们了解它带来的好处之后,就可以正确参加这些运动项目...
-
旋腕哑铃推举健身方法
追求身材美和相貌美,是每个年轻人的愿望,现在越来越有流行健身美容啦,有好多人就想锻炼出八块令人羡慕的腹肌下面我就来介绍一下旋腕哑铃推举进行锻炼腹肌的具体方式。希望我收集到的资料能够帮助你到你另外如果是锻炼健身的话一定要,坚持下去,才可能会出现效果。胸...
-
如何有效增强颈部肌肉呢?
对于正在健身、或打算健身的男士来说,不仅仅要锻炼手臂,胸肌,大腿的肌肉。颈部的肌肉锻炼也很重要的。颈部的肌肉能使人看上去很健壮,对颈椎也有一定的好处。那么怎样才能有效的增强颈部的肌肉呢?小编在这里搜集了一些关于锻炼颈部肌肉的方法,我们一起来看一看。头戴...
-
打乒乓球运动注意事项有哪些
随着乒乓球成为我们国家标志性的体育运动项目,现在很多的人在平时生活中也是会有很多的人在休息的是约上三两个朋友一起去打乒乓球的。而喜欢打乒乓球的朋友可能会发现在平时的人群中有老人和孩子,这些都是为了更好的保持身体健康。那么,打乒乓球运动注意事项有哪...