怎样科学锻炼肌肉
想要科学的锻炼肌肉,需要有一套正规的方法以及锻炼的基本原则。锻炼肌肉的过程当中,字数不宜太多,每次锻炼都组数可以适当的增加,锻炼的时候密度应当加强,并不需要保证有太高的速度,但是需要在锻炼的过程当中保证持续紧张,每一组锻炼之间可以有适当的时间间隔,在锻炼之后,还应该及时补充蛋白质。
锻炼的时候强调大重量、低次数,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1到5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度。6到10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
10到15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5到10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2到3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8到10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
在锻炼的过程当中,每次锻炼都应当做到让肌肉达到饱和,这种饱和度其实是一种自身的感受,就是当锻炼的时候出现了肌肉酸胀,或者是肌肉发麻,亦或者是感觉到肌肉坚实扩张友谊,这种情况下就可以停止锻炼,并且做适当的身体休息。
-
踝关节力量训练的方法
踝关节力量训练对于我们增强我们自身的跑步速度有很大的帮助,很多运动选手都都会加强一些踝关节力量训练,才能够帮助我们更好的增强自身的身体素质,这是我们很运动选手必不可少的一项基本运动能力,但是很多人对于踝关节力量训练的方法还不是很了解,下面就让我们一起...
-
晚上跑步应该注意些什么呢?
越来越多的人很喜欢在晚上出去跑步,晚上出去跑步确实是一个比较养生的方式,而且还能够帮助你减肥,但是在晚上跑步也有一定的危险性,毕竟晚上的视线没有白天好,所以晚上跑步的时候你要知道一些注意事项,这样才能够让你有效地避免危险,这样才能够让你安全的出去做运动。...
-
杠铃的几种锻炼方法
科学的锻炼方法可以让我们强身健体,也可增加紧实的肌肉。在增加身体某些部位的肌肉时候,可以借助一些运动器材,帮助我们达到想要的目的。对于经典的杠铃锻炼方法,对于需要对胸肌、肱三头肌的锻炼是不可缺少的项目。杠铃的锻炼方法有很多,不同的握距、推举方法就能锻...
-
坚持做仰卧起坐真的能瘦肚子吗?
仰卧起坐是一种简单的锻炼方式,随时都可以做。有的人利用仰卧起坐来达到健身,或者预防妇科疾病。还有的人利用做仰卧起坐来减肥。当肚子的肉特别多的时候,他们利用仰卧起坐的方式来减肚子上的赘肉。那么,坚持做仰卧起坐真的可以瘦肚子吗?现在就让小编为你们找出问题...