瘦腰运动 30分钟变身小蛮腰
第一式:仰卧收腹
这个动作目的就是让腹部的肌肉得到锻炼,脂肪得以燃烧,可以感觉到整个腹部从上到下都酸酸胀胀的。
步骤:首先,大小腿呈90°角度,用腹部力量将左腿向前伸直。然后吸气,保持上身不动,用腹部力量将左腿向前伸直,同时右腿向身体拉回,呼气,右腿向前伸展。接着,再呼气,右腿向前伸展,同时左腿屈膝收回到90°的角度,一直保持打开胸腔,肩胛略收,脖子延长的感觉。把以上动作反复做8至10次即可。
第二式:仰卧旋转
步骤:首先,双臂紧按在体侧地面上,保持仰卧,双臂紧按在体侧地面上,双腿并拢向天花板直膝伸展。注意的是,腰背贴紧地面,不要拱起来,双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角。保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来,双腿划圈至与地面呈60°角。这样的动作重复6至8次即可。
第三式:跪姿后仰
步骤:首先,保持跪姿,右臂向头顶伸展,骨盆向前顶,躯干后倾,左手触碰左脚。这样子保持10秒左右,再缓慢收回,并换反方向完成动作。
第四式:坐姿抬腿
步骤:首先,双手放在臀部斜外侧,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夹背,让脊柱呈线直线伸展。接着,双腿并拢后伸直,用小腹的力量将其举起。保持上身稳定不动,吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。这样的动作重复6至8次即可。
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