中老年人養生三大方案
注意11點 就能少生病
1、數量少一點:老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。
2、質量好一點:蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。
3、蔬菜多一點:多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。
4、菜要淡一點:老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。
5、品種雜一點:要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好。每天主副食品不包括調味料不應少於10樣。
6、飯菜香一點:這裏説的“香”,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裏多加些葱、姜等調料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。
7、食物熱一點:生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要儘量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。
8、飯要稀一點:把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥,畢竟粥以水為主,“乾貨”極少,在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。
9、吃得慢一點:細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
10、早餐好一點:早餐應占全天總熱量的30%~40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。
11、晚餐早一點:“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峯期是在進餐後的4~5小時,晚餐吃得過晚或經常吃夜宵,排鈣高峯到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點,而且應不吃或少吃夜宵。
飲食不必刻意也不能隨意,健康飲食記住三個“意”就可以了。
第一,不必刻意
飲食中攝入多少卡路里、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽,不要那麼刻意,那能把人給累死。
第二,不能隨意
隨便吃,會吃出一身毛病。
第三,需要注意
怎麼注意呢?有三個方案,一個叫十個字的方案,一個叫八個字的方案,還有一個叫六個字的方案。
十個字方案
“一二三四五、紅黃綠白黑”,就是按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配,那你已經是健康膳食了。“一二三四五”意即:“一”就是每天喝一袋牛奶;“二”就是250克至350克碳水化合物,相當於主食6~8兩;“三”就是三份高蛋白,一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者二兩雞肉或鴨肉,或者半兩黃豆;“四”就是四句話,即“有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽”;“五”就是每天500克蔬菜和水果。“紅黃綠白黑”意即:“紅”是一天一到兩個西紅柿;“黃”就是紅、黃色的蔬菜,如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒;“綠”就是綠茶和綠色蔬菜;“白”是指燕麥粉、燕麥片;“黑”是黑木耳。
八個字的方案
就是“七八分飽,營養正好”,吃飯就七八分飽。
六個字的方案
世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字:“一葷一素一菇”。我現在就這樣吃飯。一頓飯裏要有一個葷的,有一個素的,還要有一種菇,蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。
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