夜不能寐的七個問題
“極晝社會”、夜班、電視和網絡都是睡眠不佳的原因,甚至是悠閒的旅行,也使夜間出行和做事變得更為普遍。在電燈發明以前,睡眠週期與晝夜更迭週期的聯繫要緊密得多,而如今我們的睡眠時間大大下降,或許是人們覺得在有生之年要做的事太多了,因此睡覺變得不那麼重要了?世界衞生組織對14個國家兩萬餘名病人進行調查,驚訝地發現27%的人有睡眠問題。來自上海的報告顯示:失眠者已經佔市民總數的15%以上,其中56%為女性,並且大多是從事腦力勞動的“白領”,且這個數字呈日益上升趨勢。
Q:我月經來臨前幾天經常睡不好,應該怎麼辦?
A:大多數女性可能都有過這樣的經歷,這種睡眠障礙被稱為“經前期綜合徵”;如果睡眠障礙發生於經前一週內,與情緒因素無關,而且連續3個月反覆發作,則被稱為“經前期失眠症”,其原因至今並不十分清楚。但其實這兩種症狀都並不可怕,只要稍加改變生活方式,並輔以少許藥物即可在經前期重新擁有一個甜美的睡眠。 適當運動——經前一週保持或增加運動,可通過維持大腦內的化學狀態平衡達到改善睡眠的目的。 拒絕刺激性飲料——拒絕飲用含咖啡因、二氧化碳和酒精的飲料。 合理飲食——遠離高糖飲食,因為它可能引起夜間血糖水平下降而導致驚醒。 補充維生素——適當增加鈣、鎂攝入量。它們能夠舒緩緊張的情緒從而有利於睡眠。鈣、鎂含量較高的食物有牛奶、香蕉等。
Q:經常出國,倒時差的時候,應該如何調整睡眠?
A:每天都有成千上萬的旅行者被時差所困擾,而女性對時差更加敏感。其實只要掌握以下原則,就可高枕無憂。 提前調整睡眠時間——向東方旅行,出發前1周適當提前就寢;向西方旅行,則相反。 選擇適當航班——儘可能選擇晚上到的航班,然後在當地時間10pM以後就寢。 控制飲食——晚上到達目的地後避免過飽飲食。 遠離酒精和咖啡——睡前3~4小時避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲料。 經常曬太陽——一有機會,就外出曬太陽,因為陽光有助於生物鐘的調節。
Q:究竟什麼叫失眠?什麼時候服用安眠藥較合適?我經常翻來覆去睡不着,終於決定吃安眠藥的時候,天都快亮了。
A:失眠有三種形式:入睡困難、凌晨早醒和睡眠時間縮短。其中,入睡困難是指上牀後超過30分鐘仍不能入睡;凌晨早醒是指睡着之後在半夜突然醒來,不能再入睡;而睡眠時間縮短是指夜間總的睡眠時間少於6小時(這是用一般人平均睡眠時間8小時來計算的)。此外,判斷是否患有失眠還有一個時間限制,即只有當上述三種睡眠障礙每週出現3次以上,並且持續1個月以上方能確診為失眠,偶爾一次出現睡眠異常不能稱為失眠,也無需應用藥物治療。
Q:市場上各種各樣的安眠藥看得人眼花繚亂,如何選擇安眠藥?
A:服用過安眠藥的人一定會有這樣的感受:面對種類繁多的安眠藥真不知該如何選擇。下面向你介紹一些選擇安眠藥的小竅門。 好的安眠藥能讓你很快入睡。也就是説,服用安眠藥後30分鐘之內能入睡。 好的安眠藥不應改變正常的睡眠結構。 好的安眠藥不應有宿醉感。 好的安眠藥不應有抑制呼吸的作用。好的安眠藥不應具有依賴性。 好的安眠藥和其它藥物不應具有相互作用。
Q:我睡不着的時候總是想不停地上廁所,這是怎麼回事?如何解決?
A:不少朋友都有過這樣的經歷:越是睡不着越想上廁所,而不停上廁所更加睡不着。這是由於我們的身體產生的焦慮情緒所導致的。首先應有一個正確的認識,即把睡不着當做生命中的一部分接受下來,學會與其“和平共處”;其次應學會放鬆自己,如平躺在牀上,伸展四肢,讓全身肌肉放鬆,手腳用力3秒後立即放鬆,反覆多次。如果上牀超過20~30分鐘仍未能入睡,乾脆起牀去其它房間做些安靜、單調的活動,待有睡意後再上牀。切忌躺在牀上看書或看電視,更不要待在牀上冥思苦想。最後,如果第二天確有重要工作要完成,可適當服用鎮靜安眠藥物,但應每天規律使用,原則上每週不應超過4次。
Q:我睡得很多,但越睡越覺得睡不夠,整天昏昏沉沉。
A:睡不着對身體有害,盲目的“嗜睡”亦會損害健康,輕者白天無精打采,重者反而引起夜間失眠。當你睡夠以後,生物鐘即認為引起大腦活躍所需的深層睡眠時間已經足夠,即使繼續睡,睡眠水平也僅停留於淺睡狀態,質量較差。因此,健康的睡眠最重要的是不要隨意打亂我們的生物鐘,甚至在節假日也應一如既往。
Q:週末、節假日常常要和朋友出去跳舞喝酒,但之後的睡眠總是不好,如何能在酒後睡得更舒服?
A: 少量飲酒雖然有助於入睡,但卻嚴重影響後半夜的睡眠,增加睡眠最後2~3小時內的覺醒次數和做夢次數,這是由於酒在入睡後仍在不斷代謝,它的代謝產物可激活我們的交感神經,提高我們的警覺度,使我們深睡眠時間減少、容易被喚醒,而且噩夢頻頻。當酒的血濃度降到零時,還可使我們的身體出現一個廣泛激活的反應,表現為出汗、頭痛、心率增快,焦慮等,這種反應可持續2~3小時。因此,飲酒和睡眠是互相對立的。若非飲不可,應儘量避免在睡前2小時內飲酒,並儘量選擇度數低的葡萄酒。此外,切記飲酒3~4小時內不能服用鎮靜安眠類藥物。
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