瘦腰的有氧運動
眾所周知,運動分為很多種,一般都是有氧運動以及無氧運動。不同的運動方式有不同的功效,有的運動可以強健體魄,有的運動可以幫助人們減肥,還有的運動可以幫助人們治療一些疾病。總之,適量的運動總是會給我們帶來很多好處的。那麼,對於女性來説,瘦腰的有氧運動都包括哪些?
第一:仰卧起坐+有氧運動
仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這裏為大家推薦三個可以有效瘦腰的有氧運動:
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
第二:完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。
練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
第三:1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
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