天天跑步還是沒瘦 可能是陷入了跑步減肥的誤區
跑步,其實是很好的減肥運動。跑步所消耗的熱量約每小時650卡,這在有氧運動中是消耗熱量最高的,比游泳(550卡)、跳繩(600卡)、打羽毛球(450卡)都高。難怪近年來,各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮,吸引着一波一波的年輕人蔘與其中。如果你很努力地在跑,但並沒有瘦下來,那就需要找找原因。下面和本站一起來看看吧。
很多妹子都那麼納悶,不説跑步能減肥嗎?我怎麼跑完之後胃口越來越好了,吃的越來越多了,反而體重上升了,這個並不奇怪,因為很多人都是這樣的,那麼到底怎麼才能正確的通過跑步減肥呢?
跑步是很好的減肥運動之一,堅持跑步不僅有利於瘦身塑形,對身體也益處。但是很多人每天堅持跑步,大汗淋漓後卻還是不見瘦是什麼原因呢?
你有可能陷入了跑步減肥的誤區
1.跑步後吃了什麼
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。
如果在正餐之前運動,跑步後可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前,全麥麪包、脱脂牛奶都是不錯的選擇。
2.只知道跑步,跑得太單一
人體是一個聰明的自我調節系統,單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏,它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練,而這種“節約”對你減肥是不利的。
很多跑者會碰到一個減肥的平台期,這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變,為訓練計劃加點之前沒有的東西,讓你的身體發生改變甚至是不適應,讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。
如果你總是進行勻速跑,不妨試着每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離,然後停下休息一段時間,待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里,可根據身體狀況作適當調整。
間歇跑這種訓練方式,會讓身體處於一定的氧氣透支狀態,能提高身體的無氧能力。同時有很好的燃脂效果。
如果你從未嘗試過無氧運動,那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練,力量訓練會幫助你燃燒更多熱量,訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量,這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等,這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量,也會讓你的運動不那麼單調無趣。
3.卡路里消耗不足
在你跑步之後,覺得已經消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數,68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數字久或者快,那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態,可以搭配手機APP進行追蹤。
4.跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。以減肥為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
如何跑步才能減肥
跑步的時間
剛開始的一個月,每次至少跑20~30分鐘,給身體一個適應的機會,之後每次跑步時間都應該在40分鐘以上。研究表明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,這時被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人,每次無論運動量大小,都應該保證在40分鐘左右,但也不要時間太過長,覺得很累了就必須結束休息。
跑步應該是長期堅持的事,每週至少要跑3~5次。在空氣質量無法保證的情況下,可以考慮在健身房完成跑步的訓練。
跑步的速度和強度
跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持續和堅持,初跑者要注意循序漸進。“微笑節奏”就是最適合跑步減肥的一種節奏了,就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句,這個節奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難,可以先跑5分鐘,快走2分鐘,再繼續跑,依次重複。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機,這會大大影響跑步效果。
跑步的姿勢
跑步時眼睛要自然注視前方,不要低頭,雙肩放鬆,建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉羣,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶着扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
手上不要拿着手機、飲料等東西,容易影響平衡。擺臂幅度不要過大,肘關節彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿,保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直,不要向前彎腰。跑步時要用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前滾動腳掌。很多妹子們為了跑起來輕鬆,喜歡前腳掌先落地,這樣容易造成腿粗哦,不推薦。
提醒:除了跑步,也要管住嘴
最重要的一點:管住嘴!!!事實上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里,如果不好好管住嘴,一朝回到解放前。長跑第一個月會引起食慾上升,從而體重會稍有上升,但堅持科學地跑步,控制食慾,體重就會慢慢降下來的了。
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