老人锻炼的方式要多样化 练习平衡防跌倒
对于大多数老人来来说,上了年纪他们最大的愿望就是身体健康,所以平常他们都坚持锻炼,不过锻炼的方式却过于单一:大多数都是到公园里练练太极,或者是现在流行的广场舞,还有散散步或者慢跑,其实锻炼也可以多样化,尤其是下面几类锻炼应该常进行。下面跟随本站了解一下吧!
负重训练益心脏
包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟,一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。
力量训练健肌肉
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3—5天,每次2—3组,每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。
姿态训练护脊柱
姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
每天抻腿30分钟
肢体抻拉运动一般被作为锻炼前的热身或锻炼后的整理活动,比走路、慢跑或骑车之类的有氧运动所需的体力低很多。但是,这种轻体力活动对于老年人来说,却是保持行走能力的绝好办法,因为抻拉运动能改善小腿动脉血管功能,增加受抻拉肌肉部位大血管和毛细血管的血流量。老年人只需坚持每天半小时的简单抻腿运动,就能有效改善腿部血液循环、增加双腿力量。如果坚持抻拉超过4周,可能会使身体受益更多。
练习平衡防跌倒
美国运动医学会在1998年的声明中指出,平衡训练、阻力运动、走路以及重心转移的综合性运动,有助于降低跌倒的风险。当老人发现自己走起路来已不很稳当时,应开始注意通过锻炼增强肌肉的力量以及控制能力,从而改善自己的平衡能力。
1、练习快步走,每分钟75~100步,向前或向后疾走等。
2、在家跟着电视上的体操或舞蹈节目运动,动作不必太标准,这样的运动也很有效。
3、金鸡独立。做金鸡独立时用一只手支撑,然后不用手支撑,让自己较长时间地站稳。当练习者已达到能闭着眼睛自如地做这些动作时,可以说锻炼已取得了明显的效果。做这些练习,完全可以因地制宜。例如在洗碗时,就可以练练“金鸡独立”。
注意:做平衡锻炼时,旁边一定要有足以能用来做支撑的东西,如厨房的操作台。
4、练习太极拳可以有效预防老人跌倒及减少跌倒后的并发症。
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