手臂肌肉怎么锻炼?手臂肌肉锻炼方法
健身总是离不开一些运动锻炼的,而身体各个部位肌肉的锻炼方法也都是不一样的。人体中手臂肌肉的锻炼也是塑造好身材的一个重要因素,至于手臂肌肉的锻炼方法,除了运动,也离不开一些健身器材。
1.做俯卧撑
每天做5组,每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。要每天坚持做(两周左右就有明显的效果)。
2.做引体向上
根据个人能力每天坚持做,但最少也要做25个以上,可分几次完成,可慢慢给自己加量。
3.举哑铃
(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替),根据哑铃(水桶)的重量自身能力,每天坚持,相信不出两周就会有很明显的效果。
4.上臂旋转
这个旋转的动作可以锻练到二头肌,三头肌,胸大肌跟三角肌,可以锻练肌力跟速度。
5.下臂旋转
这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
6.二头弯举
训练的就是二头肌的部位,在弯举的时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴着身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
7.平胸前推
这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。
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