像日本老人一样管理体重,必须学会提高基础代谢的方法
日本是世界有名的长寿国度,据卫生组织最新统计:日本位居全球各国平均寿命的榜首,男女的平均寿命高达84岁,女性为87岁,男性为81岁。而目前,我国的平均寿命是76岁,与日本相比差10多岁。调查研究发现,日本既是全球寿命最长的国家,同时也是世界上肥胖率最小的国家。显然,日本人的长寿秘诀与“瘦”成正关系。所以想要健康长寿,管理体重是必须要做到的,而管理体重的关键,便是掌握提高基础代谢的方法。
一些老年朋友会问,提高基础代谢和管理体重能划等号吗,它们之间又有怎样的关联?要解开这些疑问,我们先从了解什么是基础代谢开始。基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。正常人基础代谢率是比较恒定的,一般男性稍高于女性,儿童和青年高于成年,成年后逐渐降低。当人体基础代谢持续降低时,身体会吸收更多的能量并转化为脂肪存储在体内,同时,代谢的降低又会持续降低身体的消耗,从而导致脂肪堆积,体重增加。
近些年,我国中老年人体重超重问题令人担忧。之前,中国社会科学院博士尧秋根在中国数据研究中心——绿瘦国民体重管理研究院的某季度体重管理研究报告指出,我国成年人和老年人的超重率正在上升,中年人的超重率已经达到32.7%,而这在一线城市表现得尤其明显。所以通过了解基础代谢与中老年人体重超标的密切关系,可以帮助我们找到提高基础代谢的方法。
首先,运动方法。需要指出的是,不是所有运动都适合提高基础代谢的,科学研究证实,有氧运动提高基础代谢的作用大,例如慢跑,在跑步过程中,身体的各项机能会随着呼吸节奏加快而变快,新陈代谢也随之加速,从而提高基础代谢。
其次,饮食方法。蛋白质可以提高人体的新陈代谢率,从而帮助身体消耗热量。所以,中老年人可以在饮食上多食用富含蛋白质的食物,比如蛋类,瘦肉类,豆类等。同时建议每天多喝水,特别是早晨起来空腹的时候喝一杯水,这样不仅有助于保持身体的水分,还可以促进人体新陈代谢。另外还有很重要的一点就是要保证好的睡眠习惯,有充足的睡眠,身体才不会减弱代谢速度和能力。
我们知道,一般年龄越大越会导致肌肉流失,而骨骼肌量的多少直接影响了基础代谢。上面虽然提到蛋白质可以提高人体的新陈代谢率,促进肌肉蛋白的合成,缓解肌肉流失问题,但老年人由于年纪大,吸收消化功能逐渐衰减,还有一些慢性疾病或其他疾病的影响,会对蛋白质的吸收利用率大打折扣。对老年人来说,大量的补充蛋白质还可能造成肾脏代谢负担,并有增加嘌呤的风险。
所以最后,老年人可以选择补充HMB的方法。HMB,全称β-羟基-β-甲基丁酸盐,是亮氨酸的中间代谢产物,HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的中间代谢产物。研究显示,HMB能增加肌肉蛋白合成,抑制肌肉蛋白质降解,增强肌肉再生能力,维持瘦体重,以及减轻全身慢性炎症。
为了提高基础代谢,改善肌肉流失、提升肌肉质量及力量,HMB就是很好的选择。在中华老年医学杂志上的《2019亚洲肌少症诊断及治疗共识解读》中也指出,补充包括支链氨基酸、维生素D、乳清蛋白和羟甲基丁酸盐(HMB)强化牛奶,可显著提高躯体功能、肌肉质量和力量。
综上所述,有氧运动、健康饮食的摄入,以及补充HMB,是三种有效提高基础代谢的方法,并保持我国老年人健康长寿。尤其是在日本和很多发达国家,HMB更多是作为食品原料应用于各种品牌,例如添加在普通食品、运动营养食品、饮料、营养补充剂、美容食品等多个领域。目前在国内我们也可以看到此类营养品,尤其像含有纯HMB的营养补充剂,可以有效保护老年人的肌肉,防止肌肉流失和脂肪堆积,从而提高基础代谢和免疫力,保持老年人应有的活力。
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