有氧健美瘦身操怎么做
有氧健美瘦身操是现在很流行的一种锻炼健身的方法。有氧运动是一种对于人体的心肺功能有很好帮助的运动。如果能经常的进行有效锻炼的话,那么身体的心脏和肺部的功能就能得到很好的提升。有氧运动还能比较好的有减肥瘦身的效果。那么有氧健美瘦身操怎么做?今天我们就来给大家介绍下。
1.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3.三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
4.俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
有氧健美瘦身操就可以按照上面介绍的这些做法来做。有氧运动其实也是非常消耗体力的,所以在做之前一定要做好充足的准备。比如多喝水,保持水分的充足。另外要根据自己的实际体能来合理的选择健身操进行锻炼,这样才能有比较好的锻炼效果。
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