瘦人增肌健身计划有哪些
有很多的人特别的瘦,特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,所以有很多身体比较瘦的人,想增加肌肉,就想具体了解一下瘦身计划有哪些?那么为了你能了解瘦人增肌健身计划有哪些?就来看看下面详细的介绍,希望通过下面的了解,你能尽快的增加肌肉。
1
饮食计划
饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
2
训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。
具体的计划,因人而异。
3
休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。
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