每天15分钟臀部翘起来
今年觉得臀部好像没有以前那么结实,这是上班两年少运动的结果,而且会觉得肉比较松、骨盆越来越宽,这时候就真的蛮紧张的,立马决定!骨盆已经不太可能变窄了!那就把它练的又翘又大算了!哈哈!
另外还有一个小观念需要让大家知道,练臀部不是只有练臀部,如果腿部没有肌肉,也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿,有两个动作是进阶版的。
第一招-平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。
找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。
第二招-趴卧抬手脚
可以练到臀部+背部肌肉。
平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次
第三招(进阶)-肘撑棒式
这个动作是针对全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!
虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加,撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好。
有没有发现我慢慢从地上爬起来了~
第四招-抬腿夹臀
双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次
第五招(进阶)-深蹲(扁屁必做)
可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔!
双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
蹲下的姿势像上图这样,不驼背、膝盖不超过脚尖,往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实,真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住,如果不知道该蹲多低才好,建议可以询问健身教练。
说真的,我觉得女生都应该要做这个动作(好强迫人),如果有匀称的身材,再搭配结实集中的臀部,穿个短裤出门保证被多看两眼,当然自己看也会非常有成就感,更重要的是,健康的身体有谁不想要呢?
-
美臀操练就惊艳股沟
臀围尺寸正常,但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的mm们要特别注意这个环节。下垂mm重提信心下垂成因:爱吃冰淇淋、油腻的小点心,运动后直接就休息,而不注意调整。拯救方案:提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。★琼子24岁深圳某广告公司策划★在很多女孩子为自己臀部...
-
“打”退多余臀脂
你是否正在为你日益丰满的臀部发愁,不妨试试打的方法,此法不仅可以增加血液循环,而且能促进新陈代谢,达到修整臀态的目标。步骤:1、首先在臀部涂上一层婴儿油。2、然后有秩序地由下往上拍打,大约打五至七分钟左右。但切记不要在饭饱后一个小时内拍打。3、拍打后要做...
-
臀部下垂? 迷人翘臀不是梦想
让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满,挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀计划中,你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法,才会大大提高你的翘臀效果。扁平MM的饭后小热身扁平成因:从小爱挑食,久而久之,肠胃消化功能减弱;不喜爱运动,身体发育不平衡。拯救方案:饭...
-
OL专属美臀招数 教你拯救扁平臀
职业女性每天都会担忧一件事情,从早上坐到晚上,坐出大屁股怎么办?坐久了,屁股的肉都横着长,变得又扁又平,与翘臀完全背离。OL们不用担心,今天和大家分享美臀方法,拯救扁平臀,还你美丽翘臀!对于上班族来说,哪些运动更适合她们练就翘臀呢?1、原地高抬腿瘦臀对于臀部宽大的女...