好莱坞健身教练教你7招快速运动瘦手臂
戴维?基尔希(DavidKirsch),好莱坞最完美身材的健身教练(想想珍妮弗?洛佩兹,海蒂?克拉姆,凯丽?华盛顿,费丝?希尔)说,只要精细训练,你也可以拥有这样的手臂。
首先,别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
肌肉女,不容易
谣言1:锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成“肌肉女”,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不容易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。
谣言2:如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说:“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
评估你的手臂
要先测量你的手臂究竟有多粗。
想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,基尔希警告说:更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
如果没有哑铃,罐头和瓶装水也可以。
哑铃:3-8磅(1、36-3、63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。稳定球:基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1、50-1、63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1、65-1、73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1、83米)或更高,选择直径65厘米的球。
手臂训练1:完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1、最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
手臂训炼2:举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1、肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2、一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢?
1、准备好俯卧撑的姿势。
2、将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3、回到一开始的姿势。
4、换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。
手臂训炼4;肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1、站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2、保持肘部紧靠身体。
3、充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5:下压运动
没有球的话,找别的支撑物。
1、坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。2、当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
手臂训炼6:拳击运动
想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。
1、双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2、上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。
7、有氧运动
有氧运动需要流汗,不要边做边玩。
基尔希最后强调:但如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有:
1、在跑步机上尽可能快地跑2500米
2、15分钟的攀岩
3、15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1、跳绳15分钟
2、围着你家附近慢跑15分钟
3、爬15分钟楼梯
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